[Artículo actualizado el 19/09/2023]
La dieta mediterránea de Creta, o dieta cretense, puede ayudarle a perder peso y mejorar sus perspectivas de longevidad. Sus orígenes se remontan a 1948, cuando la Fundación Rockefeller realizó un estudio sobre la salud de los habitantes de la isla de Creta. Los resultados revelaron un excelente estado de salud de la población, gracias sobre todo a una dieta sana. La dieta cretense es un referente de nutrición sana. Si se sigue correctamente, puede prevenir la demencia y el cáncer.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Qué es la dieta cretense?
En los años 60, la Organización Mundial de la Salud llevó a cabo una investigación en 7 países (Finlandia, Estados Unidos, Holanda, Italia, Yugoslavia, Japón y Grecia). El objetivo de la investigación era encontrar el país con la tasa más baja de mortalidad por cáncer y enfermedades coronarias. Los investigadores también debían encontrar las razones que ayudan a las personas a protegerse contra estas enfermedades. Tras 10 años de estudio, se recogieron los resultados de la investigación y se descubrió un resultado increíble.
Descubrimientos sorprendentes
La población de Creta no sólo presentaba el menor número de muertes por cáncer y enfermedades coronarias, sino que también tenía un alto porcentaje de personas longevas. El número de muertes por estas enfermedades era tan bajo en comparación con otros países que los investigadores se propusieron inmediatamente descubrir el secreto de los habitantes de Creta, donde la gente era capaz de vivir más y mejor que en otros lugares.
Tras años de investigación, se descubrió que los cretenses llevaban 35 siglos comiendo casi de la misma manera, desde la época de la civilización minoica.
Una dieta multisecular
En su dieta diaria abundan los cereales no procesados, como el trigo y la cebada, que se utilizan principalmente para hacer pan y galletas. Los cretenses consumían con regularidad legumbres como garbanzos, habas, guisantes y lentejas, que resultaban saciantes y eficaces supresores del apetito. Recogían hierbas silvestres del campo y cultivaban coles, calabacines, pepinos, rábanos y otras verduras. Utilizaban sésamo en abundancia en el pan y los alimentos.
Los cretenses aliñaban los alimentos sólo con aceite de oliva y comían muchas aceitunas. Pescaban y comían pescado y marisco en abundancia. Recogían almendras, nueces, pistachos, castañas, higos, peras, manzanas, granadas y muchas otras frutas frescas de los árboles y las comían al natural. Utilizaban la leche de oveja y cabra para elaborar el yogur y el queso tradicionales. Pero los cretenses rara vez comían la carne de estos animales. Tenían numerosas colmenas para cosechar miel buena y sana. Hacían vino y siempre lo bebían en pequeñas dosis sin emborracharse nunca.
Un aporte nutricional casi completo
Cuando los especialistas realizan un análisis nutricional de esta dieta rica y sabrosa, se dan cuenta de que no falta ni un solo nutriente. Los cereales y las legumbres sin procesar contienen abundantes hidratos de carbono y casi todas las vitaminas del grupo B, nutrientes esenciales para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Las frutas y verduras frescas contienen vitaminas A y C, necesarias para las defensas del organismo contra las infecciones.
El aceite de oliva sin colesterol contribuye a una buena circulación sanguínea y contiene vitamina E, que mantiene las células jóvenes. La leche, el yogur y el queso contienen el calcio necesario para unos huesos y dientes fuertes. El pescado y el marisco frescos contienen proteínas para un desarrollo sano del organismo, así como una serie de sustancias para el buen funcionamiento del corazón. Los frutos secos, las hierbas silvestres y la miel completan la dieta cretense con todos los aminoácidos esenciales, minerales y fibra.
Principios fundamentales de la dieta cretense
La base de esta dieta excepcional es siempre la misma: aceite de oliva, cereales, fruta, verdura, pescado, carne, productos lácteos, legumbres, miel, pan y vino tinto. Los principios básicos son relativamente sencillos.
Hierbas aromáticas
Los cretenses utilizan hierbas para aromatizar sus platos, reduciendo así el consumo de la temida sal.
Queso
El consumo de queso en Creta es uno de los más altos del mundo. El queso desempeña un papel importante en la dieta cretense como fuente importante de calcio y proteínas de alto valor biológico.
Fruta
Los cretenses comen mucha fruta.
Pan
La fibra contenida en el pan tradicional cretense ayuda a mantener los intestinos y el sistema nervioso en buen estado de funcionamiento al convertirse en una «comida» para las bacterias intestinales, haciéndolas producir sustancias protectoras y antiinflamatorias.
Sultanas
Las vides de Creta producen variedades de uva ideales que pueden transformarse fácilmente en pasas sultanas. Las pasas se comen crudas o mezcladas con otras preparaciones, como pasteles, bocadillos, postres o en combinación con otros frutos secos.
Miel
La miel cretense es totalmente natural y se produce en regiones de vegetación endémica. Creta produce la miel más aromática del mundo y lleva produciéndola desde la prehistoria.
Aceite de oliva
La principal fuente de grasa de la dieta cretense es el aceite de oliva, con su ácido oleico antiisquémico, que se utiliza tanto en ensaladas como en la preparación de alimentos, a diferencia de los países del norte de Europa, que consumen principalmente grasas animales.
El vino tinto
Otra característica clave de la dieta cretense es el consumo moderado de vino tinto con las comidas.
Postres
Elaborados con fruta fresca y miel, se toman dos veces por semana.
Tomate
Otra característica de la dieta cretense es el elevado consumo de verduras y otros productos vegetales, entre ellos el tomate, que revolucionó la cocina cretense y configuró el carácter de la dieta cretense tal y como la conocemos hoy.
Otras verduras
Otros productos agrícolas de Creta, como pepinos, calabacines, etc., se cultivan en los valles de la isla, debido a las condiciones climáticas más favorables.
¿Cómo se sigue la dieta cretense?
Aunque no todos podemos conseguir verduras silvestres en casa o hacer nuestros propios quesos y saborear el aceite de nuestros árboles centenarios, siempre podemos comprar en la zona y apoyar a los productores locales y de otras regiones.
Comer sin estrés
Para los cretenses, el ingrediente más importante de una buena comida es la amistad y la conversación animada. Compartir la comida con la familia y los amigos es siempre una forma más sana y feliz de comer.
Comer mejor
Ante todo, se trata de una dieta centrada en el consumo de fruta, verdura y cereales. También considera esencial sustituir la mantequilla por aceite de oliva virgen extra y reducir el consumo de carne roja y productos lácteos. Si realmente no se puede prescindir de los lácteos, el consejo es sustituir los productos lácteos de vaca por los elaborados con leche de oveja o cabra.
¿Cómo es un día típico en la dieta cretense?
No demasiado restrictiva y fácil de seguir, la dieta mediterránea cretense puede incluir un desayuno a base de pan integral untado con una cucharadita de miel, un yogur desnatado, una manzana y algunos frutos secos, acompañado de una taza de café o té sin azúcar ni edulcorantes. Para comer, puedes tomar una ensalada de tomate aliñada con queso feta y acompañada de una pieza de fruta fresca.
Para cenar, una ensalada de frutos secos y sardinas, yogur desnatado o griego y compota de frutas sin azúcares añadidos. Para que estas opciones dietéticas sean realmente eficaces, es importante favorecer la cocción al vapor y al horno, que no alteran las propiedades de los alimentos.
Los beneficios de la dieta cretense
Según los estudios, la dieta cretense es muy beneficiosa para la salud, ya que fortalece el sistema inmunitario contra muchas enfermedades. Las investigaciones demuestran que quienes siguen esta dieta tienen una mayor esperanza de vida y menores índices de problemas cardíacos. Todo ello gracias al aceite de oliva, que contiene grasas monoinsaturadas y tiene propiedades antiinflamatorias y antihipertensivas.
Esta dieta también reduce el colesterol malo, disminuye el riesgo de ictus y reduce la probabilidad de contraer enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer. Además, la dieta mediterránea protege contra la diabetes y ayuda a perder peso, ya que actúa como un potente quemagrasas.
La dieta cretense protege los ojos. Esta dieta repone omega 3 y omega 6, componentes que ayudan a combatir la degeneración macular asociada a la edad. Por lo tanto, el riesgo de padecer problemas visuales es limitado. Además, esta dieta incluye frutas y verduras ricas en minerales, vitaminas y antioxidantes que ayudan a reducir el envejecimiento de la piel.
Los inconvenientes
Esta dieta tiene pocos inconvenientes. Se trata de adquirir hábitos que antes no tenías. También puedes destacar los beneficios si combinas la dieta con los mejores ejercicios para adelgazar. Esta dieta debe hacerse a largo plazo, ya que al principio necesitas reestructurar tus hábitos diarios para poder adelgazar más adelante.
Menús semanales y recetas de la dieta cretense
| Un día típico | Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
| Lunes | Pan de tahini + leche o cuajada | Fruta de temporada | Pasta (por ejemplo, espaguetis) con aceitunas, pimiento y queso fresco + ensalada (por ejemplo, pepino, tomate, alcaparras y aceite de oliva). | Yogur con fruta de temporada y nueces. | Huevo con verduras y/o hortalizas de temporada, p.ej. ensalada de huevo, tortilla rellena, bizcocho o strapatsada + pepino con vinagre de aceite. |
| Martes | Yogur con miel, sésamo y canela. | Fruta de temporada | Pollo con judías o calabacines + ensalada (por ejemplo con portulaca, cebolleta, pepino y aceite de oliva). | Fruta de temporada | Nueces de cebada con tomate rallado, queso feta rallado, pasta de aceitunas o aceitunas picadas y aceite de oliva. |
| Miércoles | Ensalada de frutas con 2-3 frutas de temporada, yogur y canela. | Brioche de almendra o de Tesalónica o pastel de sésamo. | Judías gigantes con champiñones y salsa de tomate al horno + queso feta con aceite de orégano opcional. | Fruta de temporada | Pescado a la plancha, por ejemplo en pasta de aceite con romero y verduras, o marisco + ensalada (por ejemplo con verduras de temporada como endivias y vlita, calabacines y aceite de limón). |
| Jueves | Cebada con queso Gruyère, tomates cherry y aceitunas. | Fruta de temporada | Verduras rellenas (por ejemplo, pimiento, calabacín) con arroz + ensalada (por ejemplo, rúcula, pepino, guindilla, cebolleta y aceite de limón). | Fruta de temporada | Tortilla al horno (p.ej. con cebolleta, pimiento, champiñones, queso feta y tomates cherry) + ensalada (p.ej. con lechuga picada gruesa, cebolleta, eneldo y aceite de limón) + pan. |
| Viernes | Queso fresco (o gruyère) con miel y nueces. | Fruta fresca o seca. | Ensalada de plato principal, por ejemplo, rústica con tomate, pepino, pimientos, cebolla seca, alcaparras, cebada picada, nueces, aceitunas, queso feta, aceite de oliva y orégano. | Arroz con leche y canela o yogur con miel o macedonia de frutas. | Guisantes con patata, zanahoria y tomate + ensalada (por ejemplo, rúcula, lechuga de hoja, tomate, queso Gruyère rallado y aceite de oliva). |
| Sábado | Huevo cocido o escalfado o huevo frito en un poco de aceite de oliva + pan. | Fruta de temporada | Sardinas con orégano o boquerones al horno con aceite de oliva y ajo + ensalada de berenjenas o tzatziki + ensalada (por ejemplo con remolacha, ajo, vinagre de vino y yogur). | Yogur con fruta de temporada, postre, canela y sésamo. | Champiñones a la plancha con cebolla seca, aceite de oliva y vinagre balsámico + tomate con pepino, queso blanco o queso fresco, aceite de oliva y albahaca. |
| Domingo | Fruta de temporada + cuajada o yogur. | Straglia o almendras o pistachos de Egina | Solomillo de cerdo o hamburguesa de ternera con arroz integral y zanahorias + ensalada templada (por ejemplo con verduras a la plancha, aceite de oliva y vinagre balsámico). | Ensalada de frutas o helado casero a base de frutas (sorbete, por ejemplo). | Ensalada como plato principal, por ejemplo con rúcula, lechuga roja, higos secos, queso fresco y vinagre de miel y aceite + pan. |
Opiniones de especialistas y profesionales de la salud sobre la dieta cretense
Cualquiera puede seguir la dieta cretense. Tiene la ventaja de ser equilibrada y el riesgo de carencias es muy bajo. La dieta cretense tiene pocas restricciones y puede seguirse a lo largo del tiempo, incluso por los amantes de la buena mesa. Además de consumir ácidos grasos omega-3, antioxidantes y vitaminas, es importante recordar que esta dieta debe ir acompañada de una actividad física regular. También conviene respetar las reglas de convivencia típicas de la cuenca mediterránea: comer más veces juntos, tomarse su tiempo al comer, limitar al máximo el estrés… ¡Toda una filosofía de vida excelente para la salud!
Opiniones de los usuarios sobre la dieta cretense
Al final, Charlotte prefirió volver a la dieta cretense porque «permite conservar el placer de comer y es simplemente de sentido común». Bikiny, gran conocedora de las cuestiones relacionadas con la pérdida de peso, opina que «la dieta cretense no es realmente una dieta de adelgazamiento, sino más bien una dieta de salud, como la dieta de Okinawa«. Esta otra entusiasta explica que la dieta mediterránea cretense tiene un efecto protector sobre el sistema cardiovascular.