[Artículo actualizado el 19/09/2023]
¿Hacer tu propio pan sin gluten? Sí, se puede. El gluten, una sustancia presente en muchos alimentos como el pan, la pasta y la harina, puede provocar alergias. Algunas personas incluso son alérgicas sin saberlo.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Hoy en día, muchas personas deciden eliminar voluntariamente el gluten de su dieta. Algunas lo hacen para perder peso. Otras son intolerantes. Y hay quienes siguen la moda.
En todos los casos, comer sin gluten es un hábito beneficioso para la salud. Pero, ¿qué es realmente el gluten? ¿Y cómo hacer tu propio pan sin gluten? Sigue la guía.
¿Qué es el gluten?
El gluten es la sustancia pegajosa que da consistencia viscosa a las masas elaboradas con harina de cereales como el trigo, el centeno, la espelta, la avena, la cebada y el kamut. Hace que los productos de harina sean elásticos.
Su presencia es bastante marcada en el mundo del consumo. La pasta y los cereales, por ejemplo, son productos muy comercializados elaborados a partir de esta proteína. Con el paso de las décadas y los siglos, el cuerpo humano se ha vuelto menos tolerante al gluten.
El cultivo masivo de trigo y las prácticas agrícolas en constante evolución han provocado cambios en la estructura del gluten. Como resultado, las enzimas humanas ya no digieren correctamente esta proteína. Hoy en día, todo el mundo es intolerante, pero en distintos grados.
Tanto más cuanto que los cereales sufren numerosas transformaciones importantes antes de llegar a nuestro organismo. El trigo, la cebada, el centeno y la avena son los principales alimentos afectados. Están enriquecidos con gluten.
Cada vez son más los consumidores que evitan el gluten por razones de intolerancia o por elección personal. No comer gluten también ayuda a perder peso.
Cabe señalar que no es la evitación del gluten per se la responsable de la pérdida de peso. De hecho, son los alimentos que lo contienen los que suelen ser ricos en calorías: pan, pasta, platos harinosos. Al prescindir del gluten, se recurre automáticamente a productos más sanos.
Alimentos sin gluten
Una dieta sin gluten requiere que elijas alimentos libres de esta proteína. Esto significa que los productos lácteos, las guarniciones, los frutos secos y las cremas para untar como la mantequilla de cacahuete o los pistachos, la carne no procesada, fresca o cruda, las salsas y especias, las verduras y la fruta, sin olvidar el famoso pan sin gluten, formarán parte de tu menú diario a partir de ahora.
Pan sin gluten elaborado con harina sin gluten
¿Te preguntas cómo hacer pan sin gluten? La harina de trigo no es la única harina disponible. Hay otras harinas interesantes que puedes utilizar para hacer tu pan:
- Harina de arroz ;
- Harina de trigo sarraceno
- Harina de maíz
- Harina de altramuz
- Harina de semilla de uva ;
- Harina de cáñamo ;
- Harina de castaña ;
- Harina de coco ;
- Harina de chufa ecológica ;
- Harina de lentejas ;
- Harina de garbanzos ;
- Harina de mijo ;
- Harina de mandioca.
Receta de pan sin gluten
Preparación
- Tiempo de preparación: 30 min ;
- Tiempo de cocción: 35 min;
- Tiempo de reposo: 1 h 30 min;
- Número de personas: 5.
Ingredientes
- 400 g de mezcla de harina sin gluten especial para pan ;
- 100 g de harina sin gluten (50 g de harina de trigo sarraceno y 50 g de harina de arroz semicompleta) ;
- 400 ml de agua tibia ;
- 5 g de sal ;
- un sobre de levadura de panadería sin gluten
- una cucharadita de goma guar.
Preparación
Para empezar, vierte la levadura de panadería seca en un vaso con un poco de agua tibia. Después de mezclar, dejar reposar unos diez minutos para que la levadura actúe. A continuación, vierta la mezcla de harina panificable y las harinas sin gluten en un bol grande.
Mezclar y añadir el agua tibia restante junto con la levadura. Sazonar con sal. Mezclar la masa en un robot de cocina o a mano con una cuchara de madera. Cuando esté homogénea, tapar el bol e introducirlo en el horno precalentado a 50°C y apagado. Esperar una hora y media.
Precalentar el horno a 240°C. Al mismo tiempo, dar al pan la forma deseada. Antes de meterlo en el horno, prepare su bandeja de horno y fórrela con papel de hornear para evitar que la masa se pegue. Elige un molde para tartas o para pan si tienes uno. Introduzca la barra en el horno a 220°C durante 35 minutos.
Coloca un recipiente con agua hirviendo debajo del pan antes de cerrar el horno.
Una vez cocido, sólo tienes que esperar a que se enfríe y ¡a disfrutar!
Para otras recetas aún más interesantes, le sugiero que descubra algunas mezclas bastante interesantes de harinas comunes:
- Harinas de arroz blanco e integral sin gluten: para sándwiches y panes de hamburguesa;
- Harinas de almendra y coco;
- Harinas de alubias y otros ingredientes sin gluten.
Consejos para hacer pan en casa
En esta preparación, probablemente te habrás dado cuenta de que en la receta se utilizan varias variedades de harina. Ese es el primer consejo para hacer pan sin gluten: acertar con las combinaciones de harinas. Aquí tienes otros que te ayudarán aún más:
El molde
Sabiendo que la masa sin gluten es menos elástica, si no tienes experiencia, colócala en el horno antes de hornear. Úntalo con mantequilla y enharínalo antes de colocar la masa en él.
Un único levado
A diferencia de otros panes caseros, el pan sin gluten sólo necesita levar una vez. Una vez que la levadura ha hecho su trabajo, no tiene sentido esperar más.
La proporción de agua y harina
Hay una regla que los panaderos nunca han cambiado: la cantidad de agua debe ser proporcional a la cantidad de harina: 250 g de harina/250 g de agua.
Agua tibia
Opte por despertar la levadura en agua tibia en lugar de fría o demasiado caliente. De este modo, las enzimas serán más eficaces.
Vinagre de sidra
Esta es una técnica que poca gente conoce, aunque es eficaz. Consiste en añadir una cucharada de vinagre de sidra para hinchar la masa. La levadura se despierta más con esta ligera acidez añadida al agua. Si decides utilizar este método opcional, recuerda reducir un poco el agua.
Semillas
Mezcla tu harina con una cucharada de semillas de lino, plátano o goma guar. Esto hará que tu pan sin gluten sea más aireado.
Varias harinas
No dudes en mezclar varias harinas sin gluten. Descubrirás sabores diferentes y más picantes. Por supuesto, también puedes elegir una sola harina. Este consejo te proporcionará una gran variedad de sabores si haces pan a menudo.
Aumenta la fermentación
Para que la masa suba bien con la levadura, es importante darle un ambiente húmedo. Por eso, algunos panaderos dejan fermentar la masa en una bolsa de plástico grande en el cuarto de baño.
Agua caliente en el horno
Al preparar la receta que te he sugerido más arriba, te habrás fijado en el detalle del cuenco con agua debajo de la bandeja del horno. Este cuenco está ahí para crear vapor mientras se hornea tu pan. Esta humedad ayudará a que tu masa sea más elástica y dará a tu corteza un crujiente digno de un panadero profesional.
Desmoldar
Desmolda como un profesional Mantén tu pan crujiente y desmóldalo en cuanto salga del horno: la humedad generada por el agua hirviendo corre el riesgo de ablandar la corteza si no sale.
¿Cómo puedo preparar una mezcla de harina sin gluten especial para pan?
Mezclar harinas se ha convertido en una tendencia cada vez más popular en la cocina. De hecho, los sabores que se obtienen son diferentes según las harinas que se utilicen juntas. He encontrado algunas combinaciones interesantes para obtener mejores panes sin gluten, para 500 g de harina.
La mezcla más sencilla
- 250 g de harina de arroz semicompleta ;
- 150 g de harina de trigo sarraceno ;
- 100 g de fécula de patata o de maíz.
Mezcla universal de bajo índice glucémico
- 200 g de harina de amaranto ;
- 200 g de harina de garbanzos ;
- 100 g de harina de altramuz.
Receta salada especial
- 200 g de harina de arroz semicompleta ;
- 150 g de harina de teff o mijo ;
- 100 g de harina de garbanzos o lentejas;
- 100 g de fécula de patata o de maíz.
Mezcla especial para postres
- 150 g de harina de altramuz ;
- 150 g de harina de alforfón ;
- 100 g de harina de coco (máximo 20% de la mezcla) ;
- 100 g de almendra en polvo.
Levadura sin gluten
Este tipo de levadura se conoce generalmente como «levadura en polvo». Los pasteleros la utilizan casi siempre. Sin embargo, hay más de una alternativa para evitar el gluten en la levadura. Puedes sustituirla por otro ingrediente que tenga el mismo efecto.
Bicarbonato sódico
Sustituye la levadura por bicarbonato sódico. Para un bizcocho, basta con media cucharadita. Para enmascarar el olor mientras comes, añade media cucharadita de un ingrediente ácido: vinagre de sidra o zumo de limón.
Claras de huevo batidas
Utiliza claras de huevo para airear la masa y darle un aspecto esponjoso. Añadirán suavidad a tu pan sin gluten. Para evitar que las burbujas suban a la superficie, bloquéalas con una mezcla más espesa como el azúcar.
Levadura de panadería sin gluten
Esta levadura hará que tu pan sea apetitoso y bonito a la vista. No se deshará al hornearlo, se acortará la fase de fermentación y se potenciará el sabor de tu mezcla de harina. Tu miga será suave y tu pan también será más fácil de conservar.
Recomendaciones
Ten en cuenta que la levadura de panadería no debe entrar en contacto con la sal. Existe el riesgo de que no se active. Evite las altas temperaturas durante la fermentación, ya que la levadura puede morir.
Es muy importante dejar reposar la masa de pan en un lugar húmedo y cálido durante unos 60 minutos para que suba con éxito.
¿Cómo debe conservarse el pan sin gluten?
Mantener el pan fresco es esencial. Es vital para el éxito de tu pan.
Envuelve el pan
Si el ambiente es húmedo o demasiado seco, corres el riesgo de perder todo el sabor de tu pan. Así que evita dejarlo al aire libre. Guárdalo en una bolsa de papel o en un paño de algodón limpio.
Manténgalo sin cortar
Conserva el pan entero para que la corteza siga protegiendo la miga y evite que se seque demasiado rápido.
Congélelo
Puedes guardar el pan cortado en varios trozos en el congelador. Sólo tienes que sacarlo una hora antes de comerlo.
Guárdalo con una manzana
Este método de las abuelas es muy conocido. Deja el pan en una caja hermética con un terrón de azúcar y una manzana o una patata. El pan se mantendrá fresco durante mucho más tiempo.
Manténgalo a la temperatura adecuada
El pan se conservará más tiempo si lo guardas en un lugar donde la temperatura esté entre 14°C y 18°C.
Mételo en el horno
Si ves que tu pan se ha quedado blando o incluso muy seco, ésta es una de las soluciones más eficaces. Humedece la corteza antes de meterlo en el horno a 150°C durante unos minutos para que vuelva a estar crujiente.
La dieta sin gluten
El gluten es responsable de ciertas intolerancias:
- alergia al trigo ;
- Celiaquía: intolerancia permanente al gluten;
- Sensibilidad al gluten: dolor abdominal, gases, hinchazón o tránsito irregular.
En caso de intolerancia probada al gluten, es preferible prescindir de él. Pero no tiene por qué prescindir de alimentos esenciales como el pan. Además de hacer tu propio pan sin gluten, puedes utilizar sustitutos alimentarios para aportar las proteínas que tu cuerpo necesita.
Las personas intolerantes pueden comer :
- arroz ;
- maíz ;
- trigo sarraceno ;
- soja
- huevos ;
- castañas ;
- polenta ;
- patatas ;
- productos lácteos ;
- Verduras y hortalizas ;
- pescado y marisco ;
- frutas ;
- semillas ;
- mandioca ;
- quinoa;
- mijo.
Ten en cuenta que algunos productos, como las patatas fritas o el queso, pueden contener gluten. Por eso es esencial leer sistemáticamente las etiquetas antes de comprar cualquier producto.
¿Una ventaja o un inconveniente?
Cuando evites comer gluten, podrás :
- Digerir mejor: tendrás un vientre plano y menos dolores;
- Ganar energía y vitalidad: tu cuerpo estará menos cansado;
- Tener una piel más bonita: tu cutis estará más radiante.
Sin embargo, sin gluten, tu cuerpo corre el riesgo de mostrar signos de carencia, cuyas consecuencias pueden ser desastrosas. Normalmente, sólo los verdaderamente intolerantes siguen esta dieta. Así que tendrás que prestar mucha más atención a tu dieta que los demás si prescindes de él.
Evitar el gluten sólo es bueno para tu cuerpo si tu dieta es equilibrada. De lo contrario, corres el riesgo de tener problemas de salud.
También es importante saber que el gluten no es la causa principal del aumento de peso. La dieta sin gluten puede hacerte vegetariano, lo que podría mejorar tu salud.
La verdad es que mucha gente piensa que comer alimentos sin gluten significa una dieta de adelgazamiento. Sin embargo, esto no es necesariamente así. Por lo que he visto, se trata de tener un cuerpo sano y evitar niveles de proteínas que podrían ser perjudiciales a largo plazo.
Aunque la preparación puede echar para atrás a muchas personas, los beneficios que se exponen pueden ser un factor de motivación para quienes deseen preservar su salud.