[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Los complementos alimenticios son fuentes concentradas de nutrientes, es decir, vitaminas y minerales, sustancias con una finalidad nutricional o fisiológica, o plantas y preparados vegetales destinados a suplir las carencias de la dieta habitual de una persona. Esta definición oficial figura en la Directiva 2002/46/CE relativa a la aproximación de las legislaciones de los Estados miembros en materia de complementos alimenticios.
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No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Pueden encontrarse en forma dosificada, como cápsulas, pastillas, comprimidos, píldoras, sobres de polvo o preparados líquidos (ampollas, frascos con cuentagotas).
Y están sujetos a declaración ante la Dirección General de Competencia, Consumo y Represión del Fraude (DGCCRF), que examina su composición y efectúa controles del mismo modo que las demás categorías de productos alimenticios.
Los complementos alimenticios no son tratamientos medicinales, por lo que no pueden resolver una auténtica carencia de vitamina D o hierro, por ejemplo (demostrada por un análisis de sangre), que habría que tratar mediante una terapia médica adecuada.
No creo que las personas sin problemas de salud y que siguen una dieta equilibrada tengan ninguna necesidad fisiológica de tomar complementos alimenticios. Sin embargo, pueden ser útiles en caso de carencia temporal y en circunstancias muy concretas.
¿Qué son los complementos alimenticios?
Los complementos alimenticios son :
- vitaminas y minerales: vitamina C, D, B12, hierro, magnesio, selenio, calcio, etc.
- plantas y preparados vegetales : productos fitoterapéuticos, tisanas, tinturas madre… hinojo, alcachofa para drenar, ulmaria para combatir la inflamación en casos de artritis, té verde y guaraná para quemar calorías, o jengibre y rábano negro para deshacerse de las toxinas. Algunas plantas contienen principios activos, o incluso venenos, que son tóxicos incluso en pequeñas dosis. Cuando se piensa en la adormidera utilizada para producir opio o en el tejo del que se extrae el taxol, un agente quimioterapéutico contra el cáncer, es fácil imaginar que hay que tener cuidado con las plantas. Por eso, las especies y partes de plantas seleccionadas para los complementos alimenticios que se venden en farmacias y parafarmacias se controlan y seleccionan cuidadosamente.
- aceites esenciales
- Las sustanciascon fines nutricionales o fisiológicos son sustancias con propiedades exclusivamente farmacológicas. Algunos ejemplos son la cafeína, el licopeno, la glucosamina y el quitosano.
Tome precauciones para utilizarlas sin poner en riesgo su salud
- Asegúrese de seguir las instrucciones de dosificación del envase, así como las condiciones de uso.
- No tome varios complementos alimenticios al mismo tiempo sin consejo médico, para evitar sobredosis de determinadas vitaminas en particular.
- notifique a un profesional sanitario cualquier efecto no deseado tras el consumo de un complemento alimenticio.
- utilice únicamente canales de suministro controlados por el gobierno (farmacias y droguerías).
Los complementos pueden ser útiles para tratar carencias temporales
- Fatiga, exceso de trabajo : vitamina C para ayudar a combatir los microbios estacionales, vitamina D (Vit D3: 5 gotas cada día, como tratamiento durante el invierno, magnesio marino y/o combinado con vitamina B6 en casos de fatiga extrema y/o estrés, preparación de exámenes, etc.),
- estreñimiento : fibra,
- hinchazón: carbón vegetal,
- diarrea o después de un tratamiento antibiótico: levadura ultra y probióticos….
- menstruación (si está muy cansada): combinación de vitaminas y hierro,
- embarazo (hierro, ácido fólico),
- menopausia (porque el aporte de calcio aumenta de 800 mg a 1200 mg y es difícil de cubrir con alimentos).
En caso de carencia prolongada
- tras cirugía bariátrica : suplementos multivitamínicos, calcio, vitamina D, hierro y vitamina B12 de por vida.
- Para el dolor articular y la artrosis: Complementos alimenticios en forma de cápsulas, tinturas madre, infusiones, aceites de masaje y parches; que contienen un concentrado de extractos naturales de una o varias plantas conocidas por sus efectos antiinflamatorios, como el harpagofito, el grosellero negro y la miel, aceites esenciales de eucalipto limón y gaulteria, y analgésicos como la ulmaria (que contiene naturalmente ácido salicílico (aspirina)), pueden ser eficaces para combatir el dolor de forma natural, frenar el avance de la inflamación y limitar la rigidez. El uso de suplementos que contienen 1500 mg de condroitina al día también contribuye a frenar el desgaste del cartílago ayudando al organismo a fabricarlo.
¡Algunos complementos alimenticios me parecen menos justificados!
Los que ayudan a preparar la piel para un buen bronceado (enriquecidos con vitamina E y omega): nuestra alimentación puede satisfacer perfectamente esta necesidad. Basta con consumir alimentos ricos en betacaroteno (presentes en zanahorias, tomates, pimientos rojos, albaricoques, mangos, verduras de color verde oscuro, boniatos, perejil, etc.) y ricos en vitamina A (hígado, carne, pescado, leche entera (la desnatada está enriquecida con vitamina A), mantequilla, huevos, quesos) desde los primeros rayos de sol.
Los que te ayudan a adelgazar: lo mejor es que hagas balance de lo que comes y, si es necesario, pidas ayuda a un profesional (dietista, etc.) para reajustar tu ingesta de modo que se ajuste a tus necesidades y adelgaces poco a poco sin frustraciones ni carencias.
Los suplementos del mercado no te enseñan a comer bien cada día.
Pueden ayudarte a potenciar la pérdida de peso, pero es importante aprender a llevar una dieta equilibrada para evitar el efecto yoyó, muy perjudicial para la salud y el ánimo.
No obstante, puedes ayudarte de supresores naturales del apetito como : un gran vaso de agua, una manzana o un plátano no demasiado maduros, yogur natural (rico en calcio y proteínas), huevos: sobre todo la clara, muy rica en proteínas y con un efecto muy saciante, sopas y caldos sin ingredientes añadidos: ricos en agua, fibra y proteínas.
Utiliza plantas drenantes (en infusiones, ampollas o cápsulas) como el hinojo, la ulmaria y la pilosella, que favorecen la eliminación de agua y ayudan a los órganos depurativos del organismo. Pero no adelgazan por sí solas.
Las que te aportan energía y vitalidad : una dieta que contenga 5 raciones de 100 g de fruta y verdura al día te aportará las vitaminas y minerales que necesitas para tener vitalidad y energía. En caso de sobrecarga, puedes tomar vitamina C y/o magnesio marino , pero como tratamiento de 1 a 3 semanas como máximo.
Elginseng y el guaraná son plantas repletas de vitaminas y sustancias tonificantes. Pueden darte un chute de energía cuando tu nivel de energía es bajo.
Para ayudarle a relajarse y dormir mejor, empiece siempre por buscar la causa de su estrés y de su dificultad para conciliar el sueño, y vea si no puede cambiar primero su forma de organizarse y/o su dieta(http://vitadiet.net/sommeil.html).
A continuación, puedes utilizar infusiones calmantes que contengan pasiflora, valeriana, espino blanco, tila, verbena y azahar. No confundir con ciertos medicamentos que las utilizan en dosis terapéuticas combinadas, por ejemplo, con melatonina, una sustancia segregada naturalmente por el organismo. Se puede ayudar a conciliar el sueño exponiéndose al sol durante 10 minutos al día, durante un breve paseo, por ejemplo.
Los que dicen ser antiedad y prometen un pelo, uñas y piel bonitos : son suplementos a base de aceite de borraja, germen de trigo y vitamina C .
No tiene sentido tomarlos, porque nuestra dieta, si es variada, nos aporta de forma natural :
- vitaminas B y E (en frutas y verduras, especialmente kiwi, mango, aguacate, hinojo, guisantes, salsifíes, espinacas, aceites y margarinas, así como almendras y avellanas (1 puñado de almendras de 30 g representa el 60% de la ingesta diaria recomendada para un adulto),
- vitamina C (antioxidante ), que también contribuye a la síntesis de colágeno en la dermis, una proteína esencial para la elasticidad de la piel. Se concentra en los cítricos, el kiwi, las grosellas negras, las fresas (ricas en polifenoles que contribuyen a nutrir la piel reforzando la resistencia de los pequeños capilares sanguíneos que irrigan la dermis), la col, las espinacas, el hinojo y los pimientos),
- zinc (contenido en pescados y mariscos, zinc en carnes rojas y vísceras, cereales integrales y legumbres).
Las destinadas a los deportistas: los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada), las proteínas en polvo a base de clara de huevo o soja, etc. no deben utilizarse sin supervisión médica.
Atención: consumir demasiadas proteínas sin supervisión médica (hidratación suficiente, alimentación adaptada a las necesidades de la persona y a su actividad, vigilancia de los signos de insuficiencia renal, etc.) puede tener consecuencias graves para la salud. La ingesta diaria de alimentos debe adaptarse a las necesidades fisiológicas del deportista. Sin embargo, si se requiere un suplemento, éste debe ser supervisado por un profesional de la salud.
Los BCAA, que favorecen la recuperación muscular y limitan la fatiga después de un entrenamiento anaeróbico (musculación, por ejemplo), se encuentran de forma natural en los alimentos.
Los alimentos ricos en valina suelen contener otros aminoácidos esenciales, lo que los convierte en alimentos excelentes para los deportistas que buscan la hipertrofia muscular.
Algunos alimentos ricos en valina, leucina e isoleucina son los siguientes:
- Leucina: cereales integrales, harina de soja, legumbres, frutos secos, arroz integral y carnes, queso (gouda), queso de leche cuajada, leche semidesnatada, clara de huevo, etc.
- Isoleucina: almendras, semillas, lentejas, nueces, soja, centeno, huevos, pescado, garbanzos, carne, pollo.
- Valina: cacahuetes, setas, semillas, productos lácteos, soja y carne, judías, guisantes, maíz, anacardos, almendras, cacahuetes, avellanas, nueces, cacao, centeno, cebada, berenjena, remolacha, ajo, cebolla roja.
Consulte a un dietista para que le ayude a hacer balance de su dieta equilibrada y a corregir posibles carencias o necesidades especiales.