[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Las proteínas son uno de los nutrientes que producen más saciedad. Nos ayudan a comer menos en las comidas y a lo largo del día. Además, son los nutrientes que más calorías queman al metabolizarse. Por ello, las dietas proteicas son una de las opciones más populares para perder peso, y te explico cómo seguir una dieta proteica correctamente para que funcione.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Qué es una dieta proteica?
En una dieta proteica o dieta alta en proteínas, se aumenta estratégicamente el porcentaje de proteínas en la dieta en detrimento de otros macronutrientes como las grasas y los hidratos de carbono. Las proteínas son ante todo un nutriente estructural. Aportan 4 calorías por gramo y sólo pueden almacenarse en el organismo en estructuras como huesos, dientes, músculos y otros. En general, su exceso se elimina del organismo. Las proteínas son los macronutrientes que producen más saciedad. Ayudan a controlar no sólo cuánto se come durante el día, sino también lo que se come en cada comida.
Por si fuera poco, las proteínas son uno de los nutrientes más complejos de metabolizar. Requieren una gran cantidad de energía para ser digeridas, descompuestas en aminoácidos y luego absorbidas o utilizadas. Esto convierte a las proteínas en un nutriente muy útil para perder peso. Por lo tanto, las dietas proteicas son muy eficaces para perder peso.
¿A quién recomiendan los especialistas una dieta proteica?
Una dieta proteica no es adecuada para todo el mundo. Los especialistas recomiendan las dietas de adelgazamiento ricas en proteínas en los casos en que la pérdida de peso se resiste. Es el caso, en particular, de los deportistas entrenados y en algunos casos de diabetes de tipo II. Una dieta proteica se compone de alimentos proteicos. Puedes comer carne magra, verduras, huevos, pescado y productos lácteos como queso y yogur desnatado. Los batidos de proteínas son otra parte esencial de las dietas proteicas.
Como en otras dietas, también hay una lista de «alimentos prohibidos» en la dieta proteica. En este grupo se encuentran los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, las patatas, el arroz y la pasta. Debido a su alto contenido en fructosa, la fruta sólo debe consumirse en pequeñas cantidades, al igual que los alimentos integrales. Las grasas, que pueden elevar los niveles de colesterol, deben consumirse en pequeñas cantidades. Deben tomarse precauciones especiales con los embutidos. Porque aunque contienen muchas proteínas, también suelen contener grandes cantidades de grasas poco saludables.
Las grasas poliinsaturadas y los ácidos grasos omega-3 son muy recomendables. Por otro lado, las grasas trans, que se encuentran en los alimentos fritos y en los productos precocinados, deben evitarse a toda costa.
¿Por qué la dieta proteica ayuda a adelgazar?
Las proteínas ayudan a quemar más calorías. Aunque aportan 4 kcal, al igual que los hidratos de carbono, el organismo tiene que utilizar más energía de la que necesita para metabolizar cualquier otro nutriente. Es más, algunos estudios han demostrado que las mujeres con sobrepeso quemaban más grasa cuando su desayuno y almuerzo eran ricos en proteínas.
Otra ventaja de las proteínas sobre los hidratos de carbono es que tardan más en digerirse. Por lo tanto, te ayudan a sentirte saciado y evitan que comas en exceso. También ayudan al organismo a sintetizar el péptido YY, que reduce el hambre y ayuda a controlar los antojos.
Dieta proteica: ¿cómo debe llevarse a cabo para que sea beneficiosa?
Cuando se sigue una dieta proteica, el aumento de proteínas debe ser razonable. Lo más sensato es aumentar gradualmente la proporción de proteínas en la dieta.
El objetivo de este aumento gradual de la ingesta de proteínas es evitar la pérdida de masa muscular tras una reducción de calorías. En otras palabras, para perder peso, necesitamos crear un déficit calórico (ingerir menos calorías de las que quemamos para que el cuerpo utilice nuestras reservas de grasa y las queme). Si aumentamos un poco la cantidad de proteínas en nuestra dieta, el cuerpo utilizará la grasa en lugar del músculo como fuente de energía.
Además, la reducción de otros grupos de alimentos, en particular los hidratos de carbono, también debe ser moderada. En otras palabras, la dieta no puede basarse únicamente en proteínas, como en la dieta Dukan.
Los hidratos de carbono y las grasas deben consumirse con moderación. Sobre todo, hay que procurar que estos hidratos de carbono y grasas procedan de alimentos nutricionalmente interesantes, como los cereales integrales o el aceite de oliva.
¿Cómo puedo maximizar los efectos de mi dieta proteica?
Si consume más proteínas en el desayuno, consumirá menos calorías a lo largo del día y perderá más grasa. De hecho, ingerir una gran proporción de las proteínas diarias en el desayuno o el almuerzo le hará sentirse más saciado y evitará que pique por la tarde y antes de cenar.
Otro secreto de la dieta proteica es el entrenamiento. Por la misma razón, la dieta proteica debe ir acompañada de una actividad física regular. Por ejemplo, una investigación de la Universidad de Guelph (Canadá) demuestra que una dieta baja en calorías y rica en proteínas es más eficaz para perder peso si va acompañada de un programa de ejercicio que incluya entrenamiento cardiovascular y muscular.
¿Cuántas proteínas hay que tomar en una dieta proteica?
Según las directrices nutricionales, los adultos necesitan 0,8 g por cada kilogramo de peso corporal. Es fácil de calcular, basta con multiplicar tu peso por 0,8 para obtener la cantidad de proteínas en gramos. Por ejemplo, si pesas unos 65 kg: 0,8 g de proteínas x 65 kg (tu peso corporal) = 52 g de proteínas al día. Pero, como hemos dicho, para perder peso necesitas aumentar gradualmente la cantidad de proteínas que tomas.
Y recuerda, no son 65 g de comida. Es decir, no se trata de 65 g de pollo, sino de la cantidad de proteínas del alimento. En este caso, 125 g de pollo aportan 25 g de proteínas.
¿Proteínas animales o vegetales?
Este es otro punto controvertido. Las dietas hiperproteicas más conocidas, como la dieta cetogénica o la dieta Dukan, recomiendan las proteínas animales. Pero… la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere que las proteínas vegetales constituyan el 75% de la dieta, y las animales el 25%.
Siempre asociamos las proteínas con un filete, pero no es así. Imaginemos que 100 g de carne roja cocida aportan 25 g de proteínas a la dieta, mientras que una taza de soja cocida aporta 22 g de proteínas. Por lo tanto, tu elección de proteínas debe incluir tanto fuentes animales como vegetales.
¿Por qué es tan popular la dieta proteica? Ventajas de la dieta
La dieta proteica permite perder peso de forma rápida y sencilla. Además, tiene las siguientes ventajas
- Fácil de poner en práctica;
- Sin sensación de hambre, ya que las proteínas son un potente supresor del apetito;
- Resultados muy rápidos;
- No es necesario contar las calorías, se puede comer todo lo que se quiera;
- Menor riesgo de efecto rebote;
- Mayor activación metabólica durante más tiempo;
- Calorías quemadas más rápidamente;
- Efecto quemagrasas eficaz
- Protege contra la pérdida de masa muscular en caso de balance energético negativo.
Como las proteínas sacian durante más tiempo y contienen menos calorías que los hidratos de carbono, no sentirá hambre a pesar del déficit calórico. Gracias a la asimilación más lenta de las proteínas en el organismo, el metabolismo permanece activo durante más tiempo y se queman más calorías durante la digestión.
Como resultado, los kilos de más se pierden rápidamente con una ingesta calórica reducida. Un plan de entrenamiento complementario intensifica aún más el efecto. Con una ingesta calórica reducida, el cuerpo satisface sus necesidades energéticas reduciendo su propia sustancia corporal y utiliza las células musculares como fuente de energía. Con una mayor ingesta de proteínas, se contrarresta la pérdida de masa muscular.
Además, según los nutricionistas, la probabilidad de que se produzca un efecto rebote es menor que con otras dietas. Los vegetarianos y veganos pueden conseguir una dieta rica en proteínas con proteínas vegetales.
Riesgos a largo plazo: los inconvenientes de la dieta
Por supuesto, comer muchas proteínas puede conllevar riesgos. He aquí algunos de los riesgos:
- Dolores de cabeza y migrañas por falta de azúcares
- Fatiga general y muscular
- Ansiedad
- Problemas de sueño
- Mareos
- Mal aliento
- Problemas renales
Un día normal: menús y recetas de dietas especiales
| Desayuno | 3 rebanadas de pan moreno o integral +60 gramos de carne magra, queso de untar (light), queso fresco light o aderezos O 1 ración (60 g) de copos de maíz, muesli o copos de avena, que contengan menos de 10 g de grasa por 100 g + 1 producto lácteo desnatado + 1 pieza de fruta | |
| Merienda | 1 pieza de fruta + un producto lácteo ligero | |
| Almuerzo | Carne magra (buey, pollo, ternera, conejo, pavo, etc.) O pescado blanco, cigalas, langosta, cangrejo, gambas con un máximo de 120 g de grasa + Verduras hervidas o al vapor, o crudas, tantas como desee (200-300 g) + Patatas (200 g) + Cuscús, arroz, trigo o quinoa una o dos veces por semana (80 a 100 g). | |
| Merienda | Galletas o plátanos | |
| Cena | 4 rebanadas de pan integral o moreno + 60 gramos de carne magra, queso de untar (light), queso fresco light + sopa de verduras (hervidas o al vapor). Procure comer siempre verduras por la noche y evite las salsas como la mayonesa, la salsa rosa, etc. |
Las proporciones de los alimentos del menú varían en función de la edad, el sexo, la actividad física y si la persona padece o no alguna enfermedad. Por eso es importante consultar a un nutricionista. Él realizará una evaluación completa y determinará las proporciones más adecuadas.
¿Es saludable una dieta proteica?
Antes de empezar una dieta, siempre es necesario consultar a un médico especialista. Una consulta médica puede descartar cualquier problema metabólico y adaptar la dieta a su estilo de vida, peso y edad.
Los expertos advierten de que la dieta proteica puede tener graves consecuencias para la salud, sobre todo si no se lleva a cabo bajo supervisión médica. El colesterol, el ácido úrico y la caída del cabello son algunas de las principales consecuencias.
Asimismo, según un estudio reciente, un exceso de carne roja en nuestra dieta puede provocar enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y cáncer de colon, esófago y estómago.
¿Qué opinan los profesionales de la salud sobre la dieta proteica?
Se ha investigado mucho sobre el papel de las proteínas en la pérdida de peso a corto plazo y el aumento de masa muscular. Pero los efectos a largo plazo de una dieta rica en proteínas requieren un estudio más profundo. Algunos estudios sugieren que la ingesta de una dieta rica en proteínas durante periodos prolongados puede provocar problemas de salud.
Los autores de un artículo centrado en la dieta hiperproteica advertían de que podría provocar un aumento de la carga ácida en los riñones. Según ellos, las personas que siguen una dieta rica en proteínas podrían exponerse a problemas de salud asociados al consumo de grandes cantidades de grasas animales. Además, las dietas que restringen los hidratos de carbono pueden ser perjudiciales para la salud. Los niños y adolescentes pueden correr un riesgo especial de desnutrición debido a una ingesta insuficiente de hidratos de carbono.
La mayoría de las investigaciones indican que las dietas ricas en proteínas son beneficiosas para perder peso, al menos a corto plazo. Es importante consultar a un especialista antes de iniciar una dieta rica en proteínas. Si padece diabetes, enfermedades cardiovasculares o insuficiencia renal, estas dietas no son adecuadas para usted.
La opinión del consumidor
Una usuaria habitual de la dieta hiperproteica opinaba en un foro: «Es una dieta que se come la celulitis. Tienes un cuerpo de ensueño después de esta dieta milagrosa». Luego se apresuró a señalar un efecto yo-yo atribuible a su falta de rigor.
Tombone, otro seguidor de la dieta proteica, está completamente satisfecho y da su testimonio, que motiva a mucha gente. Explica que su masa corporal ha superado los 100 kg desde que alcanzó la mayoría de edad. Y cuando dejó de fumar en 2000, aún engordó kilos de más. Tombone cuenta que pesaba 110 kg en abril de 2003 y decidió seguir una dieta proteica.
El 30 de agosto de ese mismo año, pesaba algo menos de 77 kg. Dice que siguió seriamente todas las fases de la dieta. Sigue pesando 77 kg después de retomar el deporte y comer normalmente, sin privarse de nada. Pero admite haber prohibido el azúcar (sustituyéndolo por un edulcorante) y haber evitado el exceso de grasa.