[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Con la llegada del buen tiempo, empieza oficialmente la temporada de barbacoas. Con su ración de carnes grasas, salsas aceitosas y bebidas cargadas de calorías. Es un cóctel poco saludable que está listo para hacerte engordar antes incluso de que te hayas puesto el bañador. Excepto si sigues estos consejos para disfrutar de las carnes a la parrilla sin engordar ni un gramo.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿De verdad te imaginas una barbacoa saludable?
Es posible, aunque sobre el papel sea LA comida calórica por excelencia. De media, se calcula que cuando se participa en una barbacoa, se consumen 3.000 calorías… ¡eso es mucho!
Para darle un punto de comparación, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja no superar las 2000 calorías al día para las mujeres, y las 2500 calorías para los hombres.
Con sus 3000 calorías, la barbacoa hace estallar los contadores ¡y sólo en una comida!
Pero ni hablar de privarse de cosas buenas y, sobre todo, de pasar un buen rato con la familia o los amigos.
Así que debes saber que es posible disfrutar del sol y de la barbacoa, sin dejar de comer sano.
¿Cómo hacerlo?
Empecemos por el meollo de la cuestión: la carne que asamos. Es una de las principales fuentes de grasa de las barbacoas. A menudo comemos demasiada, y no siempre elegimos los cortes adecuados (desde el punto de vista dietético).
Es importante recordar que no todas las carnes tienen las mismas calorías.
En general, la carne roja tiene el doble de grasa que la blanca ( se calcula que, de media, la carne roja contiene un 13% de grasa y la blanca sólo un 7%).
Lo que es menos conocido es que también hay diferencias entre las carnes rojas: el bistec de cuadril o los filetes serán menos grasos que el bistec de costilla o la pechuga, por ejemplo.
Algunos puntos sobre los alimentos para barbacoa
¿Y las salchichas?
Son peores. Las salchichas, ya sean chipolatas o merguez, son casi tres veces más grasas que la carne roja.
Son carnes procesadas, repletas de grasa… probablemente por eso nos gustan tanto.
¿Y el pescado?
¡Vamos a por el pescado!
¿Por qué no ofrecer filetes de atún, filetes de salmón o deliciosas sardinas a la plancha en lugar de los habituales entrecot o merguez? Es fácil de hacer a la parrilla y se come igual de bien.
Y como ventaja añadida, puedes disfrutar de los beneficios del Omega-3, las grasas buenas que mejoran nuestra salud cardiovascular.
¿Y las verduras?
Ya sean asadas o simplemente colocadas junto a la barbacoa, son la mejor forma de limitar la cantidad de carne que se come, al tiempo que llenan el estómago.
Para una barbacoa sana, lo ideal es 2/3 de verduras y 1/3 de proteína animal, es decir, carne. Parece mucho cuando lo dices así, pero la ventaja de las verduras es que puedes ponerlas en todas partes… como en las brochetas, por ejemplo, o entre dos trozos de carne.
¿Y las salsas?
Sí, entonces hay que tener cuidado con todos los «extras», como las salsas.
No se trata de eliminarlas por completo -forman parte de una buena barbacoa-, sino de privilegiar las menos calóricas. Y que quede muy claro: en esta batalla, nuestro enemigo número 1 es… ¡la mayonesa! Porque, aunque está deliciosa (sobre todo si es casera), la mayonesa es básicamente aceite.
En su lugar, es mejor utilizar salsas a base de tomate, como el ketchup, o incluso salsas a base de yogur. Por ejemplo, con yogur griego, puedes añadir un poco de limón, perejil, cebollino y mostaza y tendrás una salsa estupenda y baja en calorías.
Lo mismo ocurre con los adobos, que suelen contener demasiado aceite. Puedes cambiar el aceite por salsa de soja, mostaza o simplemente un poco de limón.
Aquí tienes un breve vídeo sobre cómo reducir las calorías de tus salsas:
¿Y las bebidas alcohólicas?
El alcohol tiene muchas calorías y no hidrata. Sumado al calor, los riesgos de deshidratación son elevados cuando se hace una barbacoa. El problema es que no siempre nos damos cuenta, pero la deshidratación… ¡da hambre! Nuestro cuerpo no tiene lo que necesita, así que hace todo lo posible por encontrar agua.
Y el primer subterfugio que encuentra es comida cercana. Por eso, cuando estás deshidratado, comes más. Mi consejo es beber agua regularmente durante una barbacoa. Y por qué no, agua con gas y una rodaja de limón si te gusta la efervescencia.
Resumiendo
Para una barbacoa sana
- Limita las carnes rojas grasas y los embutidos.
- Elija salsas sin aceite.
- Beba mucha agua.