Frutos secos: ¡frutos con beneficios poco conocidos!

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

Presentado en 2019, el PNNS 4 (programa nacional de nutrición y salud) pone el foco en los frutos secos, recomendando un puñado al día.

¿Qué son los frutos secos?

Los frutos secos son generalmente frutos que contienen una semilla oleaginosa encerrada en una cáscara.

Los frutos secos más habituales en nuestra dieta son las distintas nueces (de Macadamia, de anacardo, de Brasil, etc.), las avellanas, las almendras, los pistachos, etc. Aunque los cacahuetes no son botánicamente hablando un fruto seco, a menudo se incluyen en esta categoría de alimentos.

El hecho de que la semilla sea oleaginosa permite extraer aceite de estos frutos.

Aliados contra el colesterol para una buena salud cardiovascular

Las grasas presentes en estos frutos son grasas poliinsaturadas. Son esenciales para que el organismo funcione correctamente, pero el cuerpo no puede producirlas, por lo que es imprescindible aportárselas a través de la dieta.

Entre estos ácidos grasos esenciales se encuentran los omega-3, poco frecuentes en nuestra dieta y de los que a menudo carecemos. Las nueces son ricas en omega-3. Así, una ingesta diaria de una cucharada sopera de aceite de nuez virgen (o 2-3 nueces) por persona, combinada con un pescado azul como la caballa o las sardinas una vez a la semana y el consumo regular de verduras de hoja verde, cubrirá nuestras necesidades de omega-3.

Algunos de los beneficios de los omega-3

• Son necesarios para el desarrollo y funcionamiento de la retina, el cerebro y el sistema nervioso.
• Ayudan a combatir la depresión.
• Desempeñan un papel preventivo en la salud cardiovascular, en particular aumentando el nivel de colesterol HDL, comúnmente conocido como «colesterol bueno», y evitando la formación de coágulos sanguíneos.
• También desempeñan un papel protector de nuestras neuronas.

Aliados contra los antojos

Estas frutas tienen un índice glucémico bajo. Esto significa que tienen un bajo impacto en nuestros niveles de azúcar en sangre y que los hidratos de carbono contenidos en estas frutas se absorben gradualmente en el torrente sanguíneo. Como resultado, nos mantendrán saciados durante más tiempo.

Además, con una cantidad de entre 7 y 12 g/100 g según la fruta, estos alimentos también son ricos en fibra. Esta riqueza contribuye al efecto saciante. Para conservar el máximo de fibra, es mejor comer estas frutas con la piel fina (almendras marrones, por ejemplo).

La fibra también es un aliado en el tránsito regular.

Una buena fuente de magnesio, importante para el ánimo y el buen sueño.

Considerado un «antiestrés» natural, el magnesio es esencial para la transmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos y la regulación del ritmo cardíaco. También permite el correcto almacenamiento en la neurona de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. Así pues, la carencia de magnesio repercute en nuestro estado de ánimo y en el sueño.

Además, el estrés aumenta nuestras necesidades de magnesio.

Por ello, los frutos secos son buenos aliados durante los periodos de estrés, gracias a su alto contenido en magnesio.

También son ricos en vitaminas, minerales y oligoelementos como :

• Vitamina E, un antioxidante que refuerza nuestro sistema inmunitario y ayuda a combatir las enfermedades cardiovasculares.
• Vitamina B1, vitamina que interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, contribuye al buen funcionamiento de los sistemas nervioso y muscular y ayuda al funcionamiento del corazón.
• Vitamina B9 (ácido fólico), que interviene en la producción de glóbulos rojos, la síntesis de proteínas y el funcionamiento del sistema nervioso. Es importante tener una buena ingesta durante el embarazo, ya que contribuye al desarrollo armonioso del bebé.
• Hierro: aunque el hierro se absorbe mejor a partir de productos de origen animal, los frutos secos ayudan a complementar esta ingesta.
• Calcio (especialmente almendras y nueces de Brasil): los frutos secos pueden ser especialmente útiles para las personas poco consumidoras de productos lácteos.
• Potasio, que interviene en la actividad muscular, especialmente en el corazón.

¿Cuándo comerlas?

• Como complemento del muesli del desayuno o en forma de puré de almendras o avellanas sobre una rebanada de pan.
• Como tentempié, combinadas con una pieza de fruta o un producto lácteo para tener menos hambre a la hora de cenar.
• Durante una comida: algunos ejemplos:
  • Para completar una ensalada. Por ejemplo, si preparas una vinagreta con aceite de oliva y añades unas nueces, tendrás una fuente de ácidos grasos muy interesante.
  • En un postre, añadiendo unas avellanas a una manzana asada o almendras a los albaricoques.
  • En un plato, añadiendo unos anacardos a tus carnes blancas…
• Como aperitivo, en forma de avellanas, cacahuetes o anacardos enteros.

En todos los casos, elija frutos secos sin sal y tome un puñado con cáscara o un puñado sin cáscara.

En el caso de los cacahuetes, es mejor comprarlos con cáscara y dejar las cáscaras vacías en la mesa. Esto os permitirá a ti y a tus invitados consumir menos cacahuetes al tardar más en comerlos (el tiempo que se tarda en quitar la cáscara) y al ser más conscientes de la cantidad consumida al ver las cáscaras vacías. Además, ¡no podrás comerlos a puñados! ¡Esta suele ser la trampa del bol de cacahuetes en la mesa!

Cuidado con las alergias

Los cacahuetes, las almendras, las avellanas, los pistachos y todo tipo de frutos secos conllevan un alto riesgo de alergia.

Los síntomas de esta alergia aparecen rápidamente y pueden adoptar diferentes formas:

• Cutáneos (urticaria, exema, etc.)
• Gastrointestinales (diarrea, vómitos, etc.)
• Respiratorias (asma, etc.)
• Shock anafiláctico en casos muy graves.

Si cree que padece esta alergia, es importante que consulte a un alergólogo, que le realizará una prueba de detección cutánea y/o sanguínea.