Aumente su inmunidad a través de su dieta, pero no sólo eso…

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

La inmunidad es la capacidad del organismo para defenderse de sustancias amenazantes (bacterias, virus, etc.) para su correcto funcionamiento o supervivencia.

Los linfocitos (una categoría de glóbulos blancos) están a la vanguardia de este proceso. Los linfocitos T (linfocitos de la inmunidad celular) destruyen las células infectadas, en particular absorbiendo y digiriendo los gérmenes.

Por diversas razones (fatiga, estrés, estilo de vida inadecuado, etc.), nuestro sistema inmunitario se ve a menudo debilitado y desbordado por los ataques.

Es posible estimularlo y reforzarlo, simplemente introduciendo algunos cambios en tu alimentación y prestando más atención a tu estilo de vida (sueño, actividad física, gestión de tu día a día y del estrés).

Aquí tienes algunos consejos para reforzar tus defensas de forma natural.

Algunos nutrientes en los que debes centrarte para ayudar a tu sistema inmunitario

Vitamina A: estimula la producción de glóbulos blancos y anticuerpos por parte de los linfocitos. También es esencial para la función de barrera de la mucosa intestinal.

Se encuentra en las zanahorias, la calabaza, el brécol, las espinacas y el pescado azul (salmón, sardinas, caballa, fletán, etc.).

Vitamina C: Es un potente antioxidante que protege los glóbulos blancos y aumenta su movilidad. Estimula la producción de citoquinas, los mensajeros que activan la respuesta inmunitaria. Se encuentra en limones, cítricos, kiwis, zanahorias, mangos, albaricoques secos, pimientos rojos y acerola….

Vitamina D: se sabe que activa los glóbulos blancos (linfocitos T) necesarios para fabricar anticuerpos y destruir microbios. Se encuentra principalmente en el pescado azul (hígado de bacalao y su aceite, arenque ahumado, caballa, etc.). Las dos formas más comunes son la vitamina D2 (de origen vegetal) y la D3 (de origen animal), que puedes encontrar en forma de gotas para tomar a diario (5 gotas al día) durante todo el invierno.

Vitamina E: Se encuentra de forma natural en las semillas de girasol, los aceites vegetales, los frutos rojos y las semillas oleaginosas (almendras, semillas de sésamo, nueces, aceitunas, etc.). Compensa la pérdida de respuesta inmunitaria debida al envejecimiento estimulando la producción de glóbulos blancos, y es útil en la lucha contra las infecciones respiratorias.

Algunos oligoelementos también son muy eficaces:

Elselenio, que interviene en el sistema inmunitario manteniendo en alerta un conjunto de glóbulos blancos. Se encuentra en el queso emmental, el jamón cocido, las ostras y las setas.

Elzinc, que protege las membranas celulares de la infección por agentes microbianos. Se encuentra en las ostras, los bígaros, el marisco en general, las aves de corral, el queso (maroille), las legumbres secas, las semillas oleaginosas (semillas de sésamo, nueces, etc.) y el pan de centeno o integral.

El cobre interviene en la formación de numerosas enzimas con acción antibacteriana y antivírica, estimula el sistema inmunitario favoreciendo la producción de anticuerpos y activa la formación de glóbulos rojos por su papel en el hierro, el colágeno y la elastina, de ahí su uso en procesos inflamatorios en reumatología.
Se encuentra principalmente en el hígado y sus derivados, el marisco, las algas, el chocolate, los alimentos ricos en almidón, las legumbres, el vino tinto y los huevos.

Elhierro interviene en todos los niveles de modulación del sistema inmunitario. Se encuentra en la carne, sobre todo de vacuno, pero también en las aves, los despojos, las legumbres, las semillas oleaginosas y el pan de centeno o integral. La vitamina C favorece la absorción del hierro no hemo. En cambio, el café y el té (que contienen taninos), los fitatos y polifenoles (presentes en las plantas) y el calcio dificultan su absorción.

Magnesio, para combatir la fatiga entre estaciones y el estrés, que nos hacen más susceptibles a las infecciones. Ayuda a estimular la producción de glóbulos blancos. Se encuentra en los cereales integrales, los frutos secos, las semillas oleaginosas (almendras, anacardos), el chocolate negro, las legumbres secas y ciertas aguas minerales (Courmayer, Contrex, Hépar, etc.) También se puede tomar un tratamiento de 3 semanas de magnesio marino.

Serotonina: aumente su producción para gestionar mejor el estrés, consumiendo en cada comida hidratos de carbono lentos de calidad, preferentemente semicompletos o integrales: pasta, arroz, bulgur, etc.

Lamiel contiene compuestos antisépticos y oligoelementos que ayudan a combatir las dolencias invernales como la faringitis estreptocócica y la tos. Utiliza una pequeña cantidad cada día.

El ajo, la cebolla, la chalota, las hierbas aromáticas (cebollino, romero, laurel, canela, clavo, etc.) y las especias (cúrcuma, pimienta negra, etc.), las gotas de semilla de pomelo y las semillas de goji pueden consumirse a diario para reforzar la inmunidad.

Plantas, infusiones, hierbas: al igual que el tomillo,la Echinacea purpurea ayuda a producir glóbulos blancos y puede utilizarse tanto para la prevención como para el tratamiento de resfriados, sinusitis, faringitis estreptocócica, etc.

Otras plantas con poderes estimulantes y protectores son el ginseng, que tiene propiedades tonificantes, y la rhodiola, que reduce la fatiga y ayuda a combatir la depresión estacional.

Tu intestino contiene 2/3 de tu sistema inmunitario. ¡Mímalo!

Nutre tu microbiota para que esté equilibrada y fuerte, porque una flora intestinal de calidad actúa como una barrera eficaz contra los microorganismos.

Come al menos un yogur natural aldía (contiene probióticos naturales), un plátano no demasiado maduro (prebiótico natural: cebolla, ajo, trigo, raíz de achicoria, pataca, avena, legumbres).

Cuide y adapte su alimentación en función de su estado general de salud (cansancio, estrés, etc.) y de su sistema digestivo (hinchazón, diarrea, estreñimiento, etc.); ayude a su sistema digestivo favoreciendo los alimentos fáciles de digerir, por ejemplo: verduras cocidas, fibra soluble, cereales, proteínas magras (aves, pescado, huevos), un poco de aceite vegetal, productos lácteos naturales, fruta cocida.

Adapta la comida a una textura blanda y tibia, mastícala bien y tómate tu tiempo (al menos 20 minutos por comida).

Evita las calorías vacías: azúcares rápidos, grasas animales, alimentos refinados, platos industriales, que sobrecargan el proceso de digestión y no aportan ningún nutriente útil.

Elija alimentos de temporada, frescos y de calidad, que le aportarán numerosos nutrientes (vitaminas, oligoelementos, etc.).

Carbón vegetal : en caso de hinchazón, absorbe naturalmente los gases y ayuda a recuperar un intestino sereno.

Piense en aceites esenciales antivirales e inmunoestimulantes

Los aceites esenciales de ravintsara, árbol del té, ajedrea o tomillo thujanol y eucalipto radiata son excelentes agentes antivirales e inmunoestimulantes.

Pueden utilizarse en mezcla para obtener un potente efecto estimulante: mezcle 20 gotas de AE de ravintsara, 20 gotas de AE de eucalipto radiata y 20 gotas de AE de limón. Poner 3 gotas de esta mezcla en un comprimido neutro una vez al día, 5 días de cada 7, mientras dure la epidemia. No utilizar en caso de cáncer de mama, en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, ni en niños menores de 7 años.

Aprenda a gestionar mejor su estrés: yoga, meditación, relajación, arteterapia (colorear, mandala, etc.), técnica TIPPI, etc.

El estrés bloquea la producción de células inmunitarias, haciendo que el cuerpo humano sea más vulnerable a microbios y virus.

Aprende a gestionar tu respiración y tus emociones, escucha a tu cuerpo y evita imponerle un ritmo que no es el tuyo.

Ciertas actividades o técnicas pueden ayudarte a gestionarlos mejor. El yoga, la relajación, la meditación y la arteterapia pueden ayudarte.

La técnica TIPPI , por su parte, es una herramienta que te permite domar tus emociones en lugar de sufrirlas. Cuando experimentes una emoción negativa, cierra los ojos unos instantes y pregúntate qué sensaciones desagradables estás sintiendo en ese momento. Pon la mano sobre ella y espera a ver cómo evoluciona, su recorrido, luego, cuando ya no haya sensaciones desagradables, abre los ojos e intenta pensar de nuevo en lo que desencadenó la emoción. No deberías sentir más sensaciones desagradables.

Duerme bien

Para una respuesta inmunitaria de calidad, necesitas un cuerpo bien descansado, porque si no lo estás, va a repercutir en tu alimentación (más rica y en mayor cantidad), en tu concentración y en la gestión de tus emociones (irritabilidad, impaciencia, etc.), y en tu salud en general (aumento de peso, problemas cardiovasculares, enfermedades crónicas, etc.).

Algunas reglas sencillas para dormir bien:

• duerma un mínimo de 7 horas y un máximo de 10 horas por noche;
• intenta levantarte y acostarte siempre con un horario regular, para que tu cuerpo tenga un ritmo regular y sea más fácil conciliar el sueño;
• la temperatura ideal del dormitorio es de 18-19°C; debe estar bien ventilado por la mañana y antes de acostarse;
• cenar ligero (verduras, féculas, un poco de aceite vegetal, productos lácteos, fruta) al menos 2 horas antes de acostarse;
• evitar la luz blanca (las pantallas del teléfono y del ordenador deben apagarse 1-2 horas antes de acostarse), ya que ralentiza la secreción de melatonina (la hormona del sueño), aumenta la actividad cerebral y, por tanto, retrasa el inicio del sueño;
• Exposición al sol o a una luz artificial intensa durante al menos 20 minutos al día, para reponer la vitamina D que se utiliza para producir melatonina;
• una siesta corta de 20 minutos al día le ayudará a hacer la digestión y le hará más eficiente;
• Acuérdate de descansar cuando el cuerpo te lo pida, en lugar de excederte con el café u otros estimulantes. Un cuerpo descansado es más fuerte y eficiente para todas las tareas diarias.

Sé amable contigo mismo

Haz ejercicio regularmente

Al igual que caminar o montar en bicicleta, al menos 30 minutos al día mejorarán tu circulación sanguínea, ayudarán a reforzar tus células inmunitarias, mejorarán su funcionamiento y mejorarán la calidad de tu sueño.

Pero cuidado: ¡entrenar demasiado produce fatiga y puede reducir tu sistema inmunitario!

Elige la ropa adecuada para tu actividad y el tiempo que hace.

Cuidado con la bajada de las temperaturas y la humedad, que hacen que el cuerpo se enfríe, las mucosas se sequen y se vuelvan más frágiles. Cúbrete con una prenda cálida y aislante, protégete la garganta (bufanda, pañuelo, etc.) y las extremidades (mantén los pies calientes) y ¡bebe pequeños sorbos con mucha regularidad!

Ciertas plantas perturban el sistema inmunitario

Sauce, ulmaria, harpagofito, cúrcuma, equinácea… estas plantas tienen propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, según la Agencia Nacional Francesa de Seguridad Alimentaria (Anses), podrían interferir en la capacidad del sistema inmunitario para luchar contra los virus. A los primeros síntomas de inflamación (dolor de garganta, rinitis…), ¡deja de tomarlas inmediatamente!

En resumen:

• Escucha a tu cuerpo y mímate.
• Mantén tus recursos inmunitarios (alimentación, sueño, actividad física) y protégete (gestión del estrés, ropa adecuada, descanso).
• Cuídate, ¡tu cuerpo te lo agradecerá!