[Artículo actualizado el 19/09/2023]
El vegetarianismo es una práctica dietética que excluye el consumo de toda carne animal. Por tanto, se opone a una dieta carnívora. El vegetarianismono debe confundirse con elveganismo(la exclusión de todos los alimentos derivados de animales).
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Pero, ¿cómo hacer frente a los diferentes hábitos alimentarios en la cena?
Los fundamentos de la nutrición: los tres tercios
Los fundamentos de una alimentación equilibrada se basan en el principio de los tres tercios: NO IMPORTA LO QUE COMAS.
En tu plato en cada comida, se recomienda tener ⅓ tercio de alimentos ricos en almidón, ⅓ de frutas y/o verduras, ⅓ de proteínas. En el tercio de frutas y verduras, se recomienda mitad crudas, mitad cocidas. La gran diferencia a tener en cuenta son las proteínas: animales y/o vegetales. También tendrás que prestar atención a la ingesta de ciertos nutrientes detallados en este artículo.
Proteínas
Las proteínas sirven para mantener nuestra masa muscular, pero también para renovar nuestro cabello, uñas y piel, y están presentes en forma de hormonas, enzimas, receptores, etc.
Las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales (=AAI) para ser fácilmente asimilables por el organismo. En cambio, las proteínas vegetales necesitan ser ensambladas para ser asimiladas más fácilmente, ya que no todas contienen los mismos AAI.
Las proteínas vegetales se encuentran en los alimentos ricos en almidón: arroz, patatas, pasta, quinoa, trigo, pan y legumbres. El grupo de las legumbres incluye las verduras y los frutos secos (judías, guisantes, almendras, nueces, avellanas, etc.).
Es una buena idea combinar alimentos feculentos con legumbres si la comida no contiene proteínas animales.
Nota: los vegetarianos comen huevos y productos lácteos, que son muy buenas fuentes de proteínas animales.
Micronutrientes
Un vegetariano debe compensar la pérdida de nutrientes de la carne y el pescado.
Vitaminas B1, B2, B3, B6, B12
Las vitaminas del grupo B desempeñan un papel esencial en la síntesis de neurotransmisores, responsables de la comunicación entre las neuronas. Ayudan a prevenir la fatiga mental.
Los alimentos ricos en almidón y las legumbres aportan vitaminas B1, B3 y B6. Los productos lácteos aportan vitamina B12 (especialmente la leche).
Hierro (hierro hemo)
El hierro tiene muchas funciones:
- actúa como reserva de oxígeno para nuestras células ;
- Interviene en la síntesis del ADN;
- También interviene en la producción de dopamina (regulación del humor).
Para este nutriente, el hierro no hemo (más difícil de fijar) se encuentra en las verduras y frutas. La vitamina C contenida en este grupo de alimentos facilita la asimilación del hierro en el organismo. Se consume en su totalidad cuando la fruta y la verdura no han sido sometidas a ningún tratamiento culinario (por ejemplo, fruta consumida cruda con piel).
Sin embargo, si la fruta o verdura se procesa, pierde el 50% de su contenido en vitamina C, por eso es tan importante consumir este grupo de alimentos tanto crudos como cocinados.
El hierro no hemo está contenido en los productos cárnicos y el organismo lo absorbe fácilmente.
Zinc
Sus funciones son :
- Interviene en el metabolismo de las proteínas y las grasas;
- Antioxidante;
- Estabilización de diversas hormonas como la insulina;
- Esencial para el sistema inmunitario, el gusto y el olfato;
- Contribuye a la salud de la piel y el cabello.
Los productos lácteos(yogur, leche, queso fresco, petits suisses, queso, etc.) aportan el contenido en zinc.
Selenio
El selenio combate el estrés oxidativo regulando el ritmo cardíaco y reforzando nuestro sistema inmunitario, entre otras cosas.
Los cereales integrales pueden ser una buena fuente de selenio cuando se producen en regiones ricas en este mineral (especialmente Estados Unidos). El selenio también se encuentra en las nueces de Brasil y las setas shiitake, que cada vez se venden más en tiendas especializadas.
Algunas nociones de equivalencia
100 g de carne = 20 g de proteínas
O en proteínas animales :
- 2 huevos
- 250g de queso fresco
- 80g de queso
- 4 yogures
- ½ L de leche
- 3 lonchas de jamón blanco
O proteína vegetal :
- 300 g de lentejas cocidas
- 120 g de almendras
- 300 g de judías blancas cocidas
- 250 g de pan
- 200 g de harina de trigo o maíz
Cuidado, un solo alimento no aportará todas las proteínas necesarias, por eso es preferible combinar legumbres y alimentos ricos en almidón.
- 200 g de pasta cocida + 40 g de queso Gruyère
- 200g de sémola cocida + 100g de garbanzos
- 250 ml de leche + 100 g de copos de avena
- 200 g de arroz cocido + 100 g de alubias rojas
Para asimilar todas las proteínas necesarias para el buen funcionamiento del organismo, hay que combinar los alimentos:
¾ alimentos feculentos para ¼ legumbres en lugar de carne (o frutos secos como almendras, nueces, avellanas…)
Ejemplos de platos carnívoros VS platos vegetarianos
| CARNÍVOR | VEGETARIANO |
| Zanahorias ralladas Salmón / Arroz / Judías verdes Pan y queso Clementinas | Zanahorias ralladas Garbanzos / arroz / judías verdes Pan y queso Clementinas |
| Sopa de verduras Filete picado Puré de zanahoria Ensalada de fruta fresca | Sopa de verduras Puré de zanahoria Ensalada de fruta fresca Almendras, nueces, avellanas (unas 10) |
| Tortilla Ensalada Yogur natural | Tortilla Ensalada Yogur natural |
| Ensalada de arroz Tomate Tocino Queso en dados Compota con azúcar añadido | Ensalada de arroz Tomate Lentejas Dados de queso Compota con azúcar añadido |
| Risotto de manzana, nueces y pollo Crumble de zanahoria confitada con parmesano y carne picada Gratinado de patata con camembert y jamón | Risotto de manzana y nueces Crumble de zanahorias confitadas y parmesano Gratinado de patata y camembert |
Resumiendo
- Piensa en tres tercios
- Alterna proteínas animales y vegetales
- Come tantas verduras y frutas CRUDAS como COCIDAS
- Si sólo hay proteínas vegetales: combina féculas y legumbres
- Si crees que no tomas suficientes legumbres: no dudes en tomar tentempiés a base de frutos secos: nueces, avellanas, almendras, etc.
- Presta atención a tus sensaciones de hambre y saciedad.
Nota: el hambre es una sensación física: gorgoteo, boca de estómago, dolor leve… Si tiene dudas sobre el origen de estas sensaciones o sobre cómo escucharlas, sería conveniente que consultara a un dietista.
Comer debe ser y seguir siendo un placer. Hay que saber mantenerse flexible (que comas una pizza a la semana no significa que vayas a desequilibrar tu dieta).
¡Buen provecho a todos los comilones!