[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Escucho mucho esta pregunta en mi trabajo diario como dietista autónoma. No siempre es fácil saber qué alimentos elegir a la hora de hacer la compra para tener reservas suficientes para toda la semana y poder seguir una dieta equilibrada y variada sin pasar 2 horas al día cocinando.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Tranquilo, una alimentación equilibrada y variada no requiere necesariamente mucho tiempo en la cocina, ¡sólo un poco de organización!
A modo de recordatorio:
- Seguir una dieta equilibrada significa «comer cada día alimentos de cada categoría»: feculentos, fruta, verdura, lácteos, etc.
- Comer variado significa «comer alimentos diferentes dentro de cada una de las categorías de alimentos»: si comes una manzana en cada comida, estás comiendo una pieza de fruta cada vez (lo que ayuda a equilibrar tu dieta), pero no estás comiendo variado. Cambia de fruta en cada comida (kiwis, naranjas, manzanas, plátanos, etc.) para variar de fruta.
He aquí las primeras claves para aprender a organizar tus menús de la semana:
Etapa1: Proyéctate en la semana que tienes por delante para poder hacer la compra
Para crear tus menús, primero tienes que determinar los tipos de comida que vas a hacer durante la semana, así como el número de personas que vas a servir en cada comida:
- ¿Cuántas comidas preparará en casa?
- ¿Cuántas personas se sentarán a la mesa?
- ¿Tienes prevista una comida familiar o con amigos?
- ¿Tiene que preparar comidas para el almuerzo en el trabajo?
- ¿Tiene algún momento especial durante la semana?
- ¿Harás algún deporte?
- ¿Tiene algún deseo especial?
Éstas son sólo algunas de las preguntas que le ayudarán a anticipar sus menús y a planificar las cantidades que necesita para la semana.
Paso2: Haz una lista de todos los alimentos que conoces y puedes cocinar fácilmente.
Esto puede parecer tedioso al principio, pero una vez que lo hayas hecho, ¡te ahorrará mucho tiempo! Puedes empezar con los alimentos de la temporada actual y hacer una lista de los alimentos que cocinas fácilmente por categorías. Puedes ir ampliando esta lista a medida que cambien las estaciones y descubras nuevos alimentos. Tomemos el ejemplo del mes en curso (febrero) para ilustrar este punto:
Categorías principales: OPV1, alimentos ricos en almidón, verduras, productos lácteos, fruta
Estación:invierno
Alimentos que conozco por categoría
- OPV: ternera (filete, costilla, asado, etc.), huevos (duros, fritos, cocidos, tortilla, etc.), jamón (blanco, curado, asado, etc.), salmón (paupiette, filete, lomo, ahumado, etc.), cordero (pierna, chuletas, etc.).
- Féculas: arroz (criollo, pilaf), pasta (gratinada, con mantequilla, con salsa de tomate, al natural, etc.), patatas (al vapor, salteadas, al horno, fritas, etc.), legumbres (guisantes partidos, lentejas, judías secas, etc.).
- Verduras: escarola (cruda, estofada, bechamel, etc.), col (al vapor, en sopa, gratinada, etc.), zanahorias (ralladas, estofadas, salteadas, en sopa, etc.), puerros (en pastel salado, en sopa, en vinagreta, etc.).
- Productos lácteos: yogures, queso fresco, quesos (comté, camembert, quesos azules, queso de cabra, emmental rallado, etc.).
- Fruta: cruda, cocida en compota (kiwi, clementina, naranja, pomelo, plátano, etc.)
Una vez elaborada la lista, ¡el trabajo duro ha terminado!
Etapa3: Elabore sus menús basándose en su lista
Por fin ha llegado el momento de crear los menús.
Elabora una tabla que represente tu semana y tus comidas. Incluye todos los elementos específicos que te guiarán en tu reflexión: tus actividades deportivas, tus comidas en el trabajo, las comidas con amigos, etc.
Nota 1: El primer error que cometemos a menudo cuando intentamos establecer una semana de menús equilibrados y variados es intentar variar demasiado nuestras comidas. El resultado es que acabamos teniendo demasiados productos en casa y pasamos un tiempo desmesurado cocinando cada día.
Nota 2: El segundo error es intentar pensar en los menús día tras día… Es la mejor manera de perder el hilo y quedarse sin ideas.
Volvamos a nuestro ejemplo de los menús a mediados de febrero. Para simplificar las cosas, empezaremos con 3 días de menús, centrándonos en las comidas y las cenas:
- Elige tus OPV: 1 ración al día es suficiente si no haces deporte intensivo. Recuerda planificar las sobras y utilizarlas durante la semana.
- Elige tus feculentos: puedes indicar las salsas de acompañamiento si lo deseas.
- Elija sus verduras cocidas y crudas: recuerde reutilizar las verduras ya preparadas para nuevos platos.
- Elija los productos lácteos y la fruta.
Si te faltan ideas, aquí es donde te puede ayudar la lista de alimentos que has elaborado antes. ¡Te sacará de cualquier página en blanco!
Como puedes ver en este ejemplo, los menús son variados en cuanto a presentación y elección de alimentos. Sin embargo, son comidas sencillas y rápidas, fáciles de preparar, guardar y llevar al trabajo. Llevar una dieta variada no significa comer diferente en cada comida. Elige determinados alimentos para una semana y cámbialos la siguiente.
Ya tienes todas las herramientas que necesitas para crear menús equilibrados y variados. Ahora sólo tienes que elaborar tus listas de alimentos en función de las estaciones.
No olvides que la elaboración de menús es una profesión (la de dietista), así que es normal que al principio te parezca un poco difícil… Pero con un poco de práctica, ¡seguro que le coges el truco!
1VPO: Carne, Pescado, Huevos