[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Alergias, intolerancias, enfermedades crónicas, problemas digestivos o intestinales… no faltan motivos para eliminar ciertos alimentos de la dieta. Cuando estas causas se acumulan, puede ocurrir incluso que estas restricciones lleguen a ser muy importantes. Comer se convierte entonces en un verdadero quebradero de cabeza, lo que puede llevar a abandonar la cocina o a comer lo mismo una y otra vez. ¿Cómo puede hacer frente a estos cambios en su dieta en el día a día, preservando al mismo tiempo su salud y su figura, así como su vida social y el placer de comer?
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Sé por qué he dejado de comer así?
Para empezar, es importante definir con precisión sus restricciones alimentarias para que se correspondan con sus necesidades actuales.
De hecho, es posible que haya eliminado determinados alimentos durante las consultas o tras leer diversos artículos, y que haya mantenido esta dieta sin actualizar las restricciones. Junto con su médico y/o especialista en alimentación, le beneficiará tomarse el tiempo necesario para comprender por qué no se recomienda un alimento y en qué forma.
También es importante saber qué parte o molécula del alimento es la culpable. Pueden ser las proteínas de un alimento (a menudo responsables de alergias), pero también pueden ser ciertas fibras demasiado duras para sus frágiles intestinos, un azúcar que le cuesta digerir, o tipos de cocción en grasa que provocan dolorosos malestares estomacales…
Las respuestas (aporte de enzimas, cocciones específicas, etc.) varían en función del alimento en cuestión y no implican necesariamente su exclusión total.
¿Como menos pero aumento de peso?
Las dietas restrictivas suelen ir acompañadas de un aumento de peso.
En primer lugar, porque la frustración que provoca a veces lleva a compensar: como más productos dulces porque no puedo comer el resto. Este puede ser el caso, por ejemplo, de las personas que restringen su ingesta de gluten. En este caso, el aumento de peso puede ser consecuencia del incremento de cereales con un alto índice glucémico, como los derivados del maíz. Estos mismos derivados también están muy presentes en los productos industriales sin gluten, que suelen caracterizarse por su alto contenido en azúcar.
El otro factor es la reducción de la ingesta de fibra, sobre todo en casos de sensibilidad intestinal. La fibra regula el hambre y los niveles de azúcar en sangre. Cuando se reduce la ingesta de fibra, aumentan las posibilidades de hiperglucemia, así como la lógica de almacenamiento (transformación del azúcar en grasa) en el momento de la reacción a la insulina.
Por último, un desequilibrio en la ingesta alimentaria también contribuye al aumento de peso. Las carencias en grasas y proteínas de calidad también son factores importantes. Si pierdes tus puntos de referencia habituales y ya no sabes cómo satisfacer tus necesidades, tu alimentación se volverá desordenada y tenderás a engordar. Las soluciones pasan por una alimentación que no produzca carencias, por prestar atención a la fibra y por encontrar una nueva forma de disfrutar comiendo.
¿Y el placer de comer?
Mantener una alimentación placentera es uno de los pilares de una dieta equilibrada. Cuando ciertos ingredientes desaparecen de tus alacenas, tus aliados son la atención al sentido y la búsqueda de alternativas.
Si ya no puede utilizar huevos, harina de trigo o levadura industrial (que contiene fosfatos, por ejemplo), a menudo existe una solución para sustituir estos ingredientes. Se pueden encontrar consejos técnicos buscando información en Internet, pero también preguntándose cuál es la función del ingrediente en la receta: ¿es un aglutinante, algo que añade crujiente, produce una mousse, añade cremosidad?
A partir de una receta determinada, modifique el ingrediente manteniendo las proporciones y adaptándolo después en función del resultado. La idea es adquirir poco a poco esta mentalidad lógica visualizando las recetas y haciéndose las preguntas adecuadas: empiece por la cuestión de la textura y la consistencia, luego busque lo que puede añadir para dar un buen sabor.
En cuanto al sabor, tenga en cuenta que es el equilibrio entre los cinco sabores lo que hace que un plato sea estructurado y apetecible: ácido, amargo, dulce, salado y el famoso umami definido por los japoneses. Cuando sientas que «falta algo», centra tu atención en estos cinco elementos para encontrar el equilibrio adecuado en términos de sabor: ¿falta un toque de acidez, amargor o azúcar?
De este modo, podrás elaborar algunas recetas favoritas muy personales. Te serán muy útiles, sobre todo cuando compartas y te reúnas, para no tener la sensación de privarte. Lo importante es mantener este hábito de comer por placer una o dos veces por semana, que será más eficaz si comes despacio y prestando atención a todos tus sentidos; momentos que te ayudarán a aceptar las limitaciones el resto del tiempo.
Mantenerse delgado
Otro aliado diario en la regulación del peso es la fibra. Ciertas intolerancias o hipersensibilidades obligan a eliminar muchos alimentos ricos en fibra, sobre todo la insoluble, que puede ser perjudicial para la mucosa intestinal. En estos casos, puede ser útil elaborar una lista de alimentos ricos en fibras blandas y solubles que sean adecuados para usted, y asegurarse de comerlos todos los días: calabacín, escarola, lechuga, canónigos, ensaladas variadas, espinacas tiernas, zanahorias cocidas, champiñones, berenjenas sin piel.
Algunas semillas germinadas también se toleran bien. La fruta cruda o cocida sin piel también puede complementar esta ingesta una o dos veces al día. En cuanto a la preparación, una cocción suave, al vapor por ejemplo, o la utilización de un extractor de zumos también son opciones interesantes. Por último, poner en remojo ciertas semillas, copos de cereales o harinas (de 12 a 48 horas) también es una buena forma de aumentar la tolerancia.
Para mantener el equilibrio en el plato y en la balanza, también hay que prestar atención a la ingesta de proteínas y grasas de calidad. Éstas tienen un fuerte efecto sobre la saciedad, y es importante proporcionarlas de forma que satisfagan tus necesidades desde el principio del día para evitar los antojos.
Un profesional de la nutrición podrá darte pautas: cantidad, fuente, método ideal de preparación, etc. Este contacto puede ayudarte en más de un sentido, porque lo más importante en el contexto de una dieta restrictiva es salir del aislamiento.
Los profesionales de la salud, las sesiones de educación terapéutica, las asociaciones de pacientes y los foros te ayudarán a evitar el trastorno social que suele conllevar un cambio importante en la forma de comer.
Estar bien rodeado, poder intercambiar recetas y experiencias con personas que tienen las mismas dudas que tú es una buena forma de sanear tu relación con la comida y no convertirla en una obsesión.