Consejos para no (re)engordar durante las fiestas navideñas

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

Las fiestas suelen ser una época de compartir, de abundancia de alimentos, de comidas deliciosamente interminables y de indulgencia. Lejos de querer alterar las tradiciones alimentarias asociadas a este periodo de placeres gustativos, hay una serie de puntos que conviene tener en cuenta si se quiere evitar (re)ganar peso a largo plazo.

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No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.

Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.

Es una época de grandes tentaciones, con alimentos grasos, dulces y salados, y el alcohol suele estar omnipresente. Es importante darse cuenta de que el aumento de peso generado por estas comidas suele ser temporal. De hecho, si su dieta suele estar bajo control, una o dos semanas de comidas hipercalóricas y menos equilibradas no superarán sus esfuerzos, sobre todo si éstos se mantienen después del periodo festivo. Es más, es posible que experimente problemas de tránsito durante este periodo, lo cual es normal dada la composición de sus comidas.

He aquí los consejos que debe conocer para que el aumento de peso sea pasajero, o incluso inexistente.

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La comida

Durante las comidas copiosas, el aumento de peso suele deberse al consumo excesivo de alimentos salados y alcohol. De hecho, estos productos provocan un desequilibrio en tu hidratación e inducen al organismo a retener agua. Esto es parte de lo que hace que te sientas «hinchado» y pesado al final de las fiestas. Además, comer porciones más grandes de lo habitual en cada comida hace trabajar más al aparato digestivo, que tardará más en digerir las comidas. Por lo tanto, basta con volver a los hábitos alimentarios habituales después de las fiestas para (re)perder el peso ganado durante el periodo.

Aun así, si quieres limitar el aumento de peso y evitar excesos que podrían provocar molestias digestivas, te aconsejo que no superes las siguientes cantidades (si haces muchas comidas festivas seguidas):

  • Ostras: 6 al día
  • Embutidos y salmón ahumado: 100 g/día (2 lonchas de jamón/salmón + 1 loncha fina de foie gras)
  • Carne: 150 g/día
  • Fritos: ¼ plato/día
  • Confitados (higos, cebollas, etc.): 1 CS1/día
  • Relleno (de castañas, por ejemplo): 2 cucharadas/comida
  • Salsas de acompañamiento (plato principal): 2 CS/comida
  • Aliños: 1 CS/comida
  • Queso: 30 a 60 g/día
  • Postres: 2 raciones/día (2 cm de grosor según el postre)
  • Bollería: ½ croissant/día = ½ pan de chocolate
  • Pan: 80 a 100 g/día (4 a 5 rebanadas)
  • Alcohol: 3 vasos/comida
  • Chocolates: 5/día

Nota: No olvides seguir al pie de la letra las reglas de la alimentación equilibrada si quieres mantenerte en buena forma en general.

Si tienes la suerte de comer verduras crudas en cada comida, la cuestión del aliño puede plantear problemas: a algunos les gusta con mucho aceite, a otros con mucho vinagre y, sobre todo, ¡cada uno quiere una cantidad diferente de aliño en su plato! Para mantener el consumo bajo control, lo mejor es poder preparar las verduras crudas y el aliño por separado, para que cada uno pueda servirse. Si no eres el anfitrión de la comida, y si puedes, sírvete primero para que no te sirvan el final del plato, que suele estar más concentrado en condimentos. En todos los casos, evita salsear el plato.

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Bebidas

Las bebidas tampoco son siempre fáciles. Las comidas festivas son un momento para compartir y convivir, pero limitar la cantidad de alcohol que bebe evitará que se deshidrate demasiado y favorecerá su digestión. Se aconseja no beber más de dos o tres copas por comida (aperitivo + vino + cava/digestivo).

Si quiere probar más alcoholes, recuerde servirse sólo medio vaso cada vez. Sin embargo, ten en cuenta que un exceso de alcohol es peligroso para la salud y que lo más sensato es evitar mezclar bebidas. Además, para evitar que te rellenen el vaso a menudo, beberlo despacio es un buen consejo, y también puedes rellenarlo con agua durante la comida (si sólo tienes un vaso en la mesa).

Durante estas comidas, el cuerpo está expuesto a muchos alimentos y bebidas que pueden provocar deshidratación. Para evitarlo, recuerda beber agua regularmente en la mesa, lo que también te ayudará a limitar la cantidad de comida que ingieres al hacerte sentir saciado. Es fácil beber agua durante la comida: basta con tomar un vaso grande antes de cada nuevo plato y ¡listo!

¿Y el agua con gas? Bueno, todo depende de las que elijas y de la cantidad que bebas. Te aconsejo que limites las aguas con alto contenido en sal y que prefieras las que tienen un alto contenido en bicarbonatos, ya que facilitan la digestión. Sin embargo, cuidado con las burbujas, que pueden provocar problemas digestivos en algunas personas.

Evitar las molestias del tránsito

Volviendo al tema de la digestión: el estómago, el hígado y los intestinos se ponen a prueba durante las fiestas. Por eso, para evitar las molestias relacionadas con el tránsito (hinchazón, diarrea, estreñimiento, náuseas, etc.), es fundamental comer verduras crudas. Te aconsejo que elijas verduras crudas como entrante y como acompañamiento del queso siempre que sea posible. Del mismo modo, los yogures ayudan a mejorar el tránsito2 gracias a los fermentos lácticos que contienen. Recomiendo comer 1 o 2 al día (dentro del límite de 3 raciones de lácteos al día).

Además, la fruta suele descuidarse o comerse en exceso durante las fiestas porque se olvida o se considera un «alimento saludable» para compensar las comidas copiosas. Por supuesto, la fruta debe seguir formando parte de tu dieta durante este periodo, ya que aporta vitaminas, minerales y fibra, todos ellos esenciales para mantenerte en buena forma. Sin embargo, no olvide que la fruta es una fuente de azúcar. Por ello, te recomiendo que comas una o dos raciones de fruta al día, a ser posible en el desayuno y como tentempié (2 clementinas, 2 kiwis, 1 naranja, etc.).

Chocolate

¡Ahora viene la tan esperada cuestión del chocolate! Si hay una gran tentación durante las fiestas, ¡es el chocolate! Por supuesto, no se trata de privarse de él, pero es fundamental controlar su consumo. Para ello, elija chocolates ricos en cacao (que provocan náuseas más rápidamente) y opte por saborear el chocolate en lugar de comerlo deprisa: tómese el tiempo necesario para elegir el chocolate con cuidado, mirando la pequeña lista que figura en el reverso de la caja, obsérvelo, huélalo, luego triture la mitad del bocado, colóquelo en la lengua, deje que se derrita suavemente e intente encontrar todos los sabores y texturas anunciados en la caja a través de las papilas gustativas y el olfato. Después, disfrute plenamente del chocolate saboreando elsegundo bocado.

Para limitar la ingesta de chocolate, te aconsejo que lo comas al final de las comidas (cuando ya no tengas hambre).

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Ejercicio

Por último, terminemos con uno de los puntos más importantes: ¡la actividad física! Si bien es probable que no practiques deporte ni intentes batir récords durante este periodo, ¡mantenerte activo es esencial! Por desgracia, a menudo se descuida este punto a causa del tiempo o porque la digestión puede resultar un poco difícil. Sin embargo, la actividad física de intensidad baja o media es un verdadero aliado de la digestión. Por ejemplo, puedes dar un paseo a paso ligero de 15 a 20 minutos después de cada comida siempre que sea posible, o jugar a juegos como las consolas familiares, juegos de azar, etc. ¡Y no te olvides de reír! Sí, reír moviliza las cadenas musculares abdominales (¡lo que quema muchas calorías!) y de esta forma, ¡ayudarás a tu digestión masajeando tus intestinos! Muy inteligente, ¿eh? También te aconsejo encarecidamente que realices 20 minutos de actividad física intensa dos veces por semana (correr, bailar, caminar a paso ligero, montar en bicicleta, etc.), ¡ya que te ayudará a dormir bien y a mantenerte en forma!

Si no puedes salir de casa entre las comidas por culpa del tiempo, acuérdate de ventilar tu espacio vital después de comer: ¡así repondrás las reservas de oxígeno de tu cuerpo y le ayudarás a hacer bien la digestión!

Ahora que ya tienes todo lo que necesitas, ¡espero que disfrutes de las fiestas!

1Cucharada: cucharada sopera

2Excepto para las personas intolerantes a la lactosa o alérgicas a las proteínas de la leche.