[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Para aumentar la masa muscular, el ser humano necesita nutrientes muy específicos. El factor más conocido que influye en la ganancia de masa muscular es la ingesta de proteínas.
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No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Proteínas y aminoácidos
Una proteína es una serie de aminoácidos que, unidos entre sí, forman la proteína. Si falta alguno de estos aminoácidos, la proteína está incompleta y sólo cumple una parte de su función.
De la lista de aminoácidos, 8 se consideran esenciales porque no son sintetizados por el organismo y deben ser aportados por la dieta. Se trata de la valina, la isoleucina, la leucina, el triptófano, la fenilalanina, la treonina, la metionina y la lisina.
Estos diferentes aminoácidos proceden de las proteínas animales y vegetales de nuestra dieta y se utilizan para sintetizar las proteínas que forman nuestros músculos.
El desarrollo de la masa muscular requiere una ingesta diaria de proteínas de entre 1,2 y 2,5 gramos por kilo de peso corporal, dependiendo de la persona.
Tomemos el ejemplo de un individuo de 70 kg de peso. Si su ingesta de proteínas se estima en 1,2 g por kilo de peso corporal, esto da 1,2×70 = 84 gramos de proteínas que debe consumir diariamente.
Pero, ¿comer 84 gramos de proteínas significa comer 84 gramos de huevos, por ejemplo? No, porque 100 gramos de huevos crudos contienen unos 12,5 gramos de proteínas. Para obtener nuestros 84 gramos de proteínas al día, tendríamos que comer el equivalente a 11 huevos. No tiene sentido comer tantos huevos en un día, así que la solución es variar la ingesta de proteínas, como veremos más adelante.
Los huevos, como ya hemos mencionado, son lo que llamamos la proteína de referencia, porque no todas las fuentes de proteínas son iguales. No todos los alimentos contienen el mismo porcentaje de proteínas. Por ejemplo, en cantidades iguales, el pollo aportará más proteínas que los huevos. Algunas proteínas tienen lo que se conoce como factores limitantes, como las proteínas de los cereales, que no aportan lisina, y las proteínas de las legumbres, que no aportan metionina. El truco consiste en mezclarlas para obtener todos los aminoácidos en tu plato (por ejemplo, sémola y garbanzo en el cuscús): es lo que se denomina complementariedad proteica.
La absorción de las proteínas por el organismo depende en parte de la digestibilidad del alimento. Varía en función de si la fuente proteica contiene o no fibra (colágeno en las proteínas animales y fibra en las proteínas vegetales). También puede variar según las interacciones con otros alimentos o la estructura de la proteína. La mejor solución es variar al máximo los alimentos que ingieres.
Mis consejos para ingerir la cantidad necesaria de proteínas al día
Cuando eres deportista habitual, la cantidad de alimentos que necesitas ingerir puede parecerte enorme cuando ves las recomendaciones, por eso hay multitud de trucos que puedes utilizar para conseguir ingerir las proteínas suficientes para cubrir tus necesidades fisiológicas:
- Los tentempiés juegan un papel muy importante en tu ingesta a lo largo del día. Los tentempiés pueden permitirle complementar su ingesta de proteínas fuera de las comidas.
- Los complementos alimenticios pueden ayudarle a cubrir sus necesidades de ingesta de proteínas, en forma de proteínas en polvo como el suero de leche. Estos complementos proteicos pueden incorporarse a las recetas o incluso crudos como tentempiés.
- Favorezca los alimentos ricos en proteínas en sus recetas y menús. Las proteínas vegetales, como las lentejas o los garbanzos, pueden utilizarse como complemento. También puede aumentar fácilmente su aporte de proteínas en los postres con queso fresco o postres a base de huevo, por ejemplo.
Consejo : «Antes de fijarte objetivos ambiciosos, recuerda que el músculo pesa más que la grasa cuando se tiene el mismo volumen. Por eso a veces alcanzarás tus objetivos estéticos o de rendimiento ¡sin llegar a tus objetivos en la báscula!
El papel de los hidratos de carbono
Para optimizar el desarrollo de la masa muscular, el organismo necesita un mayor aporte calórico diario. Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo, pero también tienen un papel importante aparte de proporcionar energía…
Tras ingerir hidratos de carbono, el páncreas segrega una hormona llamada insulina. Esta hormona, muy conocida por el gran público en el contexto de la diabetes, también tiene interés en el desarrollo de la masa muscular.
Y con razón: el papel de esta hormona es transportar los hidratos de carbono al hígado y a los músculos, pero también estimula el anabolismo (o, dicho de otro modo, el desarrollo) de las células cuando su concentración en la sangre es elevada, lo que la convierte en una hormona anabólica.
Una ingesta controlada de hidratos de carbono proporciona al organismo la energía suficiente para desarrollar y mejorar la masa muscular.
Ahora que hemos cubierto el papel de las proteínas y los carbohidratos en la construcción de masa muscular, hay un último punto: las vitaminas.
El papel de las vitaminas
Si los hidratos de carbono son el carburante de la máquina del cuerpo y las proteínas son la materia prima, ¡hay que fijarse en los engranajes que componen nuestra máquina! Estos engranajes no son otros que las vitaminas.
Durante el desarrollo muscular, es importante aportar al organismo complejos vitamínicos esenciales para una serie de reacciones metabólicas. Tanto más cuanto que el organismo no los sintetiza, si es que lo hace. Por lo tanto, son esenciales para el correcto desarrollo de la masa muscular.
Entonces, ¿qué vitamina elegir? ¿Y en qué cantidades?
La vitamina C, la reina de las vitaminas.
Además de sus propiedades antioxidantes, antiinfecciosas y antifatiga, desempeña un papel fundamental en la síntesis del colágeno, componente principal del músculo, ya que cada fibra muscular está rodeada de colágeno.
Un adulto necesita 110 mg al día.
El 70% de la vitamina C procede de las frutas y verduras frescas. Siempre que sean de temporada, estén bien conservadas y se consuman crudas.
El perejil, las grosellas negras y la guayaba (cruda) son las fuentes más ricas.
Vitaminas del grupo B
Las vitaminas B6, B9 y B12 son esenciales para el metabolismo de los aminoácidos y la síntesis de proteínas.
Vitamina B6
Las necesidades diarias son de 1,8 mg para los hombres y 1,5 mg para las mujeres, pero dependen del contenido en proteínas de la ración. Se recomiendan 1,25 mg por cada 100 g de proteínas diarias. Los alimentos más ricos son la levadura y el germen de trigo, seguidos de los despojos.
Vitamina B9
Las necesidades diarias son de 330 μg para los hombres y 300 μg para las mujeres. Se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, pero también en los despojos y la levadura.
Vitamina B12
Las necesidades diarias son de 4 μg. De origen esencialmente animal, se encuentra en los despojos, la carne de vacuno, el marisco, los productos lácteos, los huevos, etc. También se encuentra en el pescado y el marisco. Por lo tanto, deberá cubrir sus necesidades a través del queso, los huevos y los productos lácteos en el caso de los vegetarianos, o mediante suplementos de B12 en el caso de los veganos.
La alimentación es uno de los factores que hay que tener en cuenta a la hora de desarrollar los músculos. Es necesario seguir una dieta equilibrada y variada para cumplir los distintos criterios que hemos comentado.
No hay que olvidar que hay que definir una actividad física adaptada al objetivo para que los nutrientes aportados puedan ser utilizados por el organismo de manera óptima.