[Artículo actualizado el 19/09/2023]
¿Por qué hay grasas malas? ¿Y por qué ahora se recomiendan las grasas buenas en nuestra dieta? ¿Qué son las grasas buenas y malas? Y, sobre todo, ¿para qué sirven?
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Un poco de historia
Tras la última guerra mundial y sus privaciones, siguió un periodo de bienvenida abundancia alimentaria. La alimentación en Francia se enriqueció considerablemente. Los que habían sufrido privaciones pudieron por fin compensarlas con platos llenos de carne roja, queso, nata, embutidos, dulces, etc.
Esta dieta, si la seguía una población rural cuyo trabajo era a menudo físico al aire libre y en cualquier clima, podía proporcionar el combustible necesario para soportar esas largas y agotadoras jornadas.
Hoy en día, la mayoría de nuestras actividades son sedentarias. Los coches, el transporte, la oficina, la televisión y las tabletas son el lote de la mayoría de los habitantes activos de las ciudades.
Demasiada grasa animal, demasiado azúcar y un estilo de vida sedentario son las causas del sobrepeso y, sobre todo, de las enfermedades cardiovasculares.
Nuestro cuerpo está programado para almacenar el exceso de grasa y azúcares en forma de grasa, sobre todo en las caderas y los muslos si somos mujeres, en los músculos abdominales si somos hombres y alrededor de los órganos si somos hombres. Es este último elemento, más allá de las consideraciones puramente estéticas, el que pone en riesgo nuestra salud.
La grasa, los lípidos, son esenciales para nuestro organismo.
Desempeña varias funciones: la grasa, más propiamente llamada tejido adiposo, es una reserva energética esencial. Hace siglos, esta reserva se utilizaba para combatir el hambre y el frío de los inviernos rigurosos, y hoy se utiliza, entre otras cosas, para practicar nuestro deporte favorito. Recurrimos al azúcar de nuestros músculos, y después rápidamente a nuestras reservas de grasa para mantener un esfuerzo prolongado, aunque sea moderado. (Es bueno saberlo, ¿verdad?)
Protege los órganos vitales. Mantiene flexibles las membranas celulares, las venas y las arterias, así como la piel y el cabello. Sintetiza hormonas esenciales como la leptina (la hormona de la saciedad, ¡sí!), las hormonas sexuales, los intercambios entre nuestras neuronas y las vitaminas A, D, E y K. Es un componente esencial de nuestro cerebro, que es un tejido graso.
¿Cómo diferenciar las grasas «buenas» de las «malas»?
En primer lugar, lo único malo es el exceso.
Empecemos por el colesterol
El colesterol es esencial para nuestro organismo. Mantiene una forma de rigidez esencial para nuestras células. Interviene en la síntesis de nuestras hormonas sexuales. Es responsable de la producción de bilis y de la síntesis de vitamina D. Pero demasiado colesterol significa demasiada rigidez y riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El 75% lo producimos nosotros mismos. Se dice que es endógeno. Sólo el 25% del colesterol procede de la alimentación. Pero podemos influir en este 25% limitando nuestro consumo de grasas animales: queso, embutidos, carnes grasas, mantequilla, huevos.
Cabe señalar que la mantequilla fresca, rica en vitamina A, es un buen alimento para consumir con moderación, pero no debe cocinarse. Pierde su vitamina y sus ácidos grasos, que se transforman con la cocción y se vuelven nocivos para la salud.
Para tener una idea más clara de nuestros análisis biológicos
Existe el colesterol «bueno» (anotado HDL en nuestros análisis), que es el que limpia y lleva el exceso de grasa de nuestras células al hígado para su eliminación.
Y está el colesterol malo (conocido como LDL), que va desde nuestros intestinos, donde se absorbe la comida, hasta nuestras células. Por eso es tan importante la proporción entre ambos. Y un nivel excesivamente alto de LDL en comparación con el de HDL indica que el organismo ya no es capaz de eliminar el exceso de colesterol.
¿Y las demás grasas?
La grasa es ante todo un conjunto de ácidos grasos. Y hay muchos diferentes.
Se clasifican en 3 categorías:
Ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados .
Cuanto más saturados son, más rígidos son, y por tanto peligrosos en exceso.
Los ácidos grasos saturados, como el aceite de palma, el aceite de coco y las grasas animales, son fáciles de detectar porque son sólidos a temperatura ambiente (mantequilla, grasa del jamón, aceite de palma en la Nutella, etc.).
Desde que se descubrió el papel esencial de los ácidos grasos insaturados, las recomendaciones sobre el consumo de grasas han cambiado y ahora se nos aconseja consumir más cantidad que antes.
Las nuevas recomendaciones datan de 2010, así que son bastante recientes.
Se trata de la famosa dieta mediterránea o cretense, que también es rica en frutas, verduras y cereales.
Hay ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, pero las dos grandes estrellas son los omega 3 y omega 6 poliinsaturados. Se denominan ácidos grasos esenciales porque nuestro organismo los necesita pero no puede sintetizarlos. Sólo se encuentran en los alimentos.
Protegen contra el exceso de colesterol, son antiinflamatorios, garantizan la flexibilidad de nuestras membranas e intervienen en nuestra inmunidad y en la cicatrización de heridas.
¿Dónde podemos encontrar estos ácidos grasos esenciales?
El omega 6se encuentra en aceites vegetales como el girasol, el maíz, la semilla de uva, el cacahuete y la nuez. En el maíz, el germen de trigo y las nueces. Pero rara vez carecemos de ellos, ya que nuestra dieta habitual suele cubrir estas ingestas.
Son los omega 3 los que podemos utilizar para mejorar nuestro equilibrio alimentario. Los omega 3 se encuentran principalmente en los aceites de linaza, nuez y colza. Las semillas de lino y de chía. Y en el pescado azul.
A menudo no los consumimos lo suficiente porque no estamos acostumbrados a comer arenque, salmón, sardinas o caballa.
Lo ideal es alternar el aceite de colza o de nuez con el aceite de oliva, al menos una vez al día (el aceite de oliva resiste mejor una cocción suave que el de colza o nuez, que deben utilizarse para aliñar), pequeñas semillas de lino o chía de vez en cuando, y pescado azul 3 veces por semana.
Por supuesto, estos buenos hábitos deben combinarse con el consumo de frutas y verduras, carne magra y productos lácteos ligeros, como yogur natural y queso fresco de origen animal o vegetal.
En conclusión
La grasa es esencial para gozar de buena salud. Como siempre, son los excesos los que hay que evitar, y hay que elegir bien el origen de los alimentos.
Por último, para eliminar el exceso de grasa almacenada en nuestro cuerpo, debemos hacer ejercicio regularmente. Nuestro cuerpo recurre a sus reservas de grasa después de 40 minutos de ejercicio, incluso moderado.