[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Las comidas de invierno suelen ser sinónimo de platos cocinados a fuego lento, sabrosos, reconfortantes y ricos en energía.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Como consecuencia, hacemos menos ejercicio físico porque hace frío y hay menos sol… y nuestro cuerpo se resiente: la digestión es difícil, las noches son inquietas, tenemos menos energía y ¡la báscula suele subir! Pero no tiene por qué ser así, siempre que pongas en práctica algunos buenos hábitos que te ayudarán a mantener tu figura y a alcanzar tu objetivo de adelgazamiento.
Concretamente, ¿cómo aligerar el plato conservando el sabor y la comodidad de los platos de invierno?
Opte por las verduras de temporada.
Le aportarán fibra, buena para la digestión, le saciarán más rápidamente y le aportarán vitaminas y minerales.
Ya sean frescas, congeladas o en conserva (enjuáguelas bien), elija verduras de temporada: zanahorias, endibias, puerros, cebollas, canónigos, salsifíes, apionabos, boniatos, patacas, setas, acelgas, etc. Pero también chirivías, remolachas, apios, coles, calabazas y nabos.
Puede prepararlas sin sal añadida, al vapor y aliñadas con un chorrito de aceite de oliva, a la sartén con hierbas (cebolla, ajo, tomillo, laurel, romero, etc.) y/o especias (curry, pimentón, azafrán, cúrcuma, etc.), gratinadas, en tarta, cocidas a fuego lento con carne o con pescado en papillote.
Juega con los colores para alegrar el plato (al menos 3) y los sabores.
Elige alimentos con bajo índice glucémico, legumbres y cereales semicompletos o completos.
Las patatas cocidas tienen un índice glucémico elevado, por lo que es mejor cocinarlas con piel, pero lo ideal es sustituirlas por cereales integrales(pasta y arroz integrales, arroz rojo, cebada, quinoa), más ricos en minerales, proteínas e hidratos de carbono y con un índice glucémico más lento, que te aportarán energía durante más tiempo.
También se pueden sustituir por legumbres (lentejas, garbanzos, guisantes, etc.), ricas en proteínas y saciantes. También puedes combinar cereales con legumbres y añadir verduras, y tendrás una comida completa, baja en grasas saturadas pero rica en proteínas de buena calidad y carbohidratos lentos.
Por ejemplo
- Fondue de lentejas + arroz salvaje y puerros en lugar de lentejas y salchichas, o utiliza paletilla de cerdo (menos grasa) en lugar de salchichas,
- Versión ligera del cuscús: sémola + garbanzos y pechuga de pollo marinada durante 10 minutos en limón, ajo y aceite de oliva y frita en la sartén.
Aligera las salsas
Sustituye las bechameles y otras cremas por coulis de tomate o de champiñones en gratinados y sobre la pasta o prepara una bechamel ligera con harina de maíz (1 cucharada para 125 ml de leche) y 2 cucharadas de aceite para hacer el roux y sólo una nuez de mantequilla para dar sabor al final de la cocción, pimienta y un poco de sal.
Elige tus fuentes de proteínas: ¡cuidado con las carnes grasas ricas en grasas saturadas!
Si utilizas cortes como el tendón o el costillar, la falda de ternera, la paletilla y el cuello de cordero, elige aves sin piel, jamones y carrilleras de cerdo, aiguillettes de pato, carne blanca, conejo, pato, ganso, trozos de escalope, carrillera o falda de ternera.
Seguimos siendo golosos y adaptamos las recetas de invierno sin renunciar al sabor.
Sea un gourmet y un consumidor informado: ¡hágalo usted mismo en la medida de lo posible!
Prepare su propio caldo de verduras o de pollo (al que puede quitarle la grasa) sin añadir glucosa, espesantes ni otros aromas no elegidos.
Sustituya la masa de hojaldre de sus tartas dulces y saladas por masa quebrada casera.
Utilice mozzarella o parmesano en lugar de queso Gruyère con la pasta cocida «al dente» (mejor índice glucémico).
Cocine con todos los sentidos Huela, pruebe, vea, oiga.
Deléitese: utilice hierbas para los olores y sabores: cebolla, ajo, tomillo, laurel, romero, pimienta, clavo, nuez moscada y especias para el color: curry, pimentón, cúrcuma, canela…
Aquí tienes algunos platos de invierno que puedes hacer más ligeros, ¡pero no por ello menos sabrosos!
- Tartiflette: cebollas y endibias fundidas y estofadas con un poco de vino blanco, añadir jamón en dados y queso Reblochon y meter en el horno.
- Pote au feu ligero: utilizamos muslos de pavo, sin piel, cocidos en caldo durante una hora a fuego lento, al que añadimos las verduras durante treinta minutos. Disfrutar con un poco de mostaza.
- Lasagne de la mer con salmón, espinacas frescas, champiñones de botón, mozzarella y una salsa bechamel con leche y harina de maíz, nuez moscada.
- Chucrut del mar con mejillones cocidos con un poco de jugo y nata, eglefino y bacalao escalfado, gambas a la plancha, chalotas en las que rehogar la col con bayas rosas durante un cuarto de hora.
- Para los guisos (boeuf bourguignon, etc.) utiliza harina de maíz en lugar de harina, elige carnes con menos grasa y acuérdate de prepararlo la víspera, refrigerarlo un rato y luego quitarle la grasa. Al recalentarlo estará aún más sabroso, pero será más ligero y fácil de digerir.
No dudes en innovar y probar nuevas recetas, ¡para complacer a tus ojos, a tu nariz y a tus papilas gustativas! Cuanto más disfrutes, ¡más rápido quedarás satisfecho!