[Artículo actualizado el 19/09/2023]
La epidemia de Coronavirus Covid-19 nos obliga actualmente a vivir encerrados. Se trata de un cambio profundo en nuestros hábitos, ya que algunos nos vemos obligados a teletrabajar, el aumento del estrés debido a la actualidad o el aburrimiento provocado por la inactividad repentina nos incitan a picar o comer de forma diferente.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Chloé UZEL PONCEBLANC, Dietista-Nutricionista en Lyon, que realiza el seguimiento de sus pacientes en teleconsulta en estos momentos, comparte sus consejos para conciliar lo mejor posible el día a día.
#1 Come variado
Es esencial variar la dieta para evitar carencias y mantener altos los niveles de energía. Éstos son los alimentos que debes elegir:
- Verduras y frutas frescas de temporada (fibra, minerales y vitaminas), que puedes pedir a un productor local o a la web de un distribuidor. No olvides consumir frutas y verduras congeladas, que conservan todas sus cualidades nutritivas gracias al proceso de congelación.
- Alimentos feculentos integrales(arroz integral, pasta integral, etc.) para garantizar un buen aporte de fibra para mejorar el tránsito, que se ralentiza por la falta de actividad física, y un aporte de magnesio para combatir el estrés.
- Legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, etc.) para garantizar un buen aporte de hierro y proteínas vegetales.
- Grasas vegetales: hasta una cucharada sopera de aceite por persona y comida para garantizar un aporte de ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6) no sintetizados por nuestro organismo.
- Conservas de carne, pescado y huevos (caballa, sardinas) para un buen aporte de proteínas animales y para mantener la masa muscular debido a la falta de actividad física.
- Bebe al menos 1,5 litros de agua al día y reduce el consumo de refrescos y jarabes.
#2 Mantén tus comidas reales para no picar entre horas
Para desayunar, te recomiendo pan integral o de cereales con mantequilla, queso fresco o muy poca mermelada. El objetivo es consumir suficiente fibra, azúcares lentos, proteínas y grasas, limitando los azúcares simples.
Para el almuerzo, el plato debe ser equilibrado: un tercio de proteínas, un tercio de alimentos ricos en almidón, preferiblemente integrales, y un tercio de verduras crudas y/o cocidas con un producto lácteo y/o fruta, en función de tu apetito. La idea es obtener suficiente energía para no sentir hambre rápidamente por la tarde y limitar el picoteo.
Para la cena, sigue el mismo principio, pero reduce al mínimo los alimentos ricos en almidón y toma una comida más ligera.
#3 Cocinar
Si tienes más tiempo libre, ¿por qué no cocinar, ya sea para aliviar el aburrimiento, compartir un momento con la familia o darte un capricho? Es fácil preparar tartas saladas, quiches o gratinados, comidas sencillas y equilibradas que se conservan varios días. Ideal para toda la familia.
#4 Actividad física
Es hora de hacer algo de actividad física todos los días en casa para mantener la masa muscular, mantener la mente en equilibrio y deshacerse del estrés acumulado. Aprovecha estos momentos de encierro para cuidarte de forma divertida. Te aconsejo que hagas ejercicios de refuerzo muscular a tu ritmo (sentadillas, ejercicios de envoltura o abdominales, por ejemplo), ejercicios de cardio si tienes la suerte de disponer de una bicicleta estática, o yoga para aliviar todas las tensiones de tu cuerpo.
#5 Respeta tus sensaciones al comer
Por último, lo más importante durante este periodo de encierro es respetar al máximo tus sensaciones de hambre y saciedad, para poder escuchar tus necesidades y tu cuerpo.
Es importante que te preguntes antes de cada comida si tienes hambre o sólo quieres comer. Tendrás que aprender a concentrarte en las señales «físicas» que sientes cuando tienes hambre, en el estómago por ejemplo. Si se trata de unas «simples» ganas de comer, tu cuerpo almacenará más cantidad de lo que comas. Del mismo modo, durante una comida, es esencial comer despacio y conscientemente para que tu cerebro pueda registrar mejor la información y puedas sentir mejor la sensación de saciedad. Por ejemplo, evite comer mientras ve la televisión.
Es esencial dejar de comer cuando se sienta saciado.
Cuida bien de ti mismo y de tu familia.