[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Los lípidos (o grasas) deberían representar entre el 30 y el 35% de nuestra ingesta nutricional diaria. Mantequilla, aceite, margarina… las grasas están por todas partes en nuestros platos. Además de proporcionarnos placer con su sabor, las grasas aportan energía a nuestro organismo gracias a los lípidos que contienen. 1 gramo de grasa = 9 kilocalorías.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
Los lípidos también desempeñan un papel esencial en el funcionamiento de las membranas celulares y del sistema nervioso. Por tanto, ¡no debemos prescindir de ellos!
Sin embargo, algunas grasas, si se consumen en exceso, contribuyen a aumentar el nivel de colesterol en la sangre y deben limitarse.
Todo es cuestión de equilibrio.
Los diferentes tipos de lípidos (o grasas)
Existen ácidos grasos como los omega 3, esteroles como el colesterol y triglicéridos , que son la forma de grasa almacenada en el tejido adiposo. Proceden de la carne, los productos lácteos, los azúcares y diversos aceites vegetales.
¿Dónde se encuentran en los alimentos?
Los ácidos grasos de origen animal se conocen como ácidos grasos saturados. Se encuentran en la carne roja, los huevos y los productos lácteos.
Los ácidos grasos vegetales son ácidos grasos insaturados. Se encuentran principalmente en aceites como el de colza, oliva y cacahuete, pero también en el pescado.
¿Cuáles son sus funciones?
Representan la energía de reserva que nuestro organismo almacena y sólo utiliza si aumentan nuestras necesidades. Los lípidos nos aportan :
- ácidos grasos esenciales: omega 3 (crecimiento y desarrollo del cerebro), 6 y 9, que nuestro organismo no puede producir; se encuentran principalmente en las grasas de origen vegetal. Intervienen en el cerebro, la piel, el cabello, el tránsito, etc. Se encuentran principalmente en elaceite de colza , que ayuda a reducir el colesterol malo;
- La vitamina A (en la mantequilla), que mejora la visión nocturna y contribuye al mantenimiento de la piel;
- la vitamina E (en los aceites vegetales y las margarinas), que protege las células y limita su envejecimiento;
- los ácidos grasos saturados, derivados de las grasas animales, que, en cambio, pueden favorecer la aparición de enfermedades cardiovasculares cuando están en exceso.
¿Cómo debemos elegir nuestras grasas? ¿Cocinadas o crudas?
Las grasas son esenciales para nuestro organismo, pero es importante saber utilizarlas correctamente. Mantequilla o margarina en las tostadas, aceite en las ensaladas, frituras…
Hay ciertas reglas que seguir para preservar sus beneficios y evitar que se produzcan compuestos tóxicos para nuestra salud.
Mantequilla
De origen animal, debe utilizarse cruda porque su punto de cocción es bastante bajo (120°C frente a los 160°C del aceite). Por encima de este punto de cocción, la mantequilla se oscurece muy rápidamente y, por tanto, se vuelve tóxica. Elige la mantequilla blanda (82% de materia grasa), que es la más natural porque se elabora únicamente a partir de la nata de la leche.
Margarina: ¡cuidado con el peligro!
Para cocinar o untar tostadas, la margarina vegetal parece una alternativa interesante. Resiste bien la cocción a alta temperatura , pero cuidado: para hacerla sólida, los fabricantes utilizan un proceso llamado hidrogenación , que tendrá efectos sobre la salud debido al clásico proceso industrial, que introduce moléculas que no existían en el producto original, conocidas como ácidos grasos trans, ¡que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares!
Alternativa: ¡haz tu propia margarina!
Aceites vegetales
Son excelentes fuentes de lípidos y un muy buen combustible para nuestro organismo, pero no todos tienen el mismo valor nutritivo.
Aceite de nuez: ¡el sabor es lo primero!
Beneficios nutricionales: rico en omega-3 (alrededor del 10%), omega-9 y vitamina E.
Su punto débil: omega-6 (55%).
Cocción: Utilizarlo fresco ya que es frágil y no resiste el calor.
La cocción desnaturaliza su sabor y reduce su valor nutritivo. Conservar en un lugar fresco y oscuro.
Utilización: en ensaladas (canónigos, endivias, etc.), como condimento de verduras calientes o purés de verduras, para aromatizar la masa de pasteles en lugar de mantequilla (magdalenas, etc.).
Aceite de oliva: ideal para cocinar
Beneficios nutricionales: contiene entre un 75 y un 80% de omega-9, mucha vitamina E y polifenoles, que varían según las condiciones climáticas y la variedad de aceituna.
Puntos débiles: bajo contenido en omega-3.
Cocción: se puede cocinar de cualquier manera gracias a su alto contenido en ácido oleico (omega-9), que es resistente al calor.
Usos: pisto, pizzas, ensaladas de verduras crudas, cocción y marinado de carnes y pescados, etc.
Aceite de pepitas de uva
Beneficios nutricionales: Contiene principalmente omega-6 (70%), omega-9 (20%) y un poco de omega-3.
Rico en vitamina E.
Cocción: resiste bien el calor y conserva su sabor.
Utilización: aceite aromático ideal para preparar mayonesas y adobos; mezclado con aceite de girasol oleico, puede utilizarse para fondues, etc.
Aceite de girasol: versátil
Beneficios nutricionales: muy rico en vitamina E (1 cucharada sopera = la mitad de nuestras necesidades diarias) y omega-9 (30%).
Puntos débiles: Demasiado rico en omega-6 (60%).
Cocción: Muy estable al calor (especialmente en su forma oleica), para freír y hornear.
Usos: sabor neutro, salsas, condimentos, platos, postres (tartas, masa para tortitas, etc.).
Aceite de colza: equilibrado
Beneficios nutricionales: Rico en omega 3 (10%) y equilibrado en omega 3 y 6 (relación 2,5).
Rico en vitamina E. Preferido en casos de artrosis o problemas inflamatorios.
Cocción: cocción suave (no más de 160°C).
Uso: aliños, ensaladas, carnes guisadas, pescados, guisos, etc.
Aceite de sésamo: perfumado
Beneficios nutricionales: equilibrado en ácidos grasos omega-9 y 6 (40% cada uno), rico en vitamina E.
Contiene poco omega-3.
Cocción: No debe calentarse a altas temperaturas porque desprende un olor desagradable.
Usos: Un poco de sabor a parrilla realza las recetas asiáticas, ensaladas verdes, verduras crudas, etc. Mariscos, pescados y adobos de carne.
Aceite de linaza: omega-3 concentrado
Beneficios nutricionales: es el más rico en omega-3 (60%), por lo que es frágil y muy oxidable: debe conservarse en un lugar fresco y oscuro. Evitar calentar y respetar la fecha de consumo preferente.
Cocción: No tolera la cocción por ser demasiado rico en omega-3.
Utilización: Como condimento.
Aceite de cacahuete: resistente
Beneficios nutricionales: Rico en omega-9.
Puntos débiles: demasiado alto en omega-6 y bajo en omega-3.
Altamente alergénico: evitar su uso en niños menores de 3 años y durante el embarazo.
Cocción: Muy estable a altas temperaturas, fritura.
Uso: Freír, cocinar carne.
¿Qué cantidad debo consumir para mantenerme sano?
Para cocinar, el aceite (de oliva o girasol) es preferible a la mantequilla: de 1/2 a 1 cucharadita por persona.
Si está cuidando su figura, debe comer al menos el equivalente a :
- 1-2 cucharadas de aceite vegetal,
- una pizca de mantequilla fresca en cada bocadillo de la mañana o en las verduras o alimentos ricos en almidón después de cocinarlos
- o 2-3 cucharadas de nata fresca con un 15-30% de grasa.
Para las ensaladas, 1 cucharadita de aceite por persona + una para la ensaladera (de oliva, colza, girasol… ¡varía!).
Alimentos fritos (patatas fritas, patatas fritas, alimentos empanados): limítelos a una vez a la semana como máximo.
Embutidos y quesos: ¡cuidado, son ricos en ácidos grasos saturados y hay que limitarlos!
- Una o dos veces por semana para los embutidos. Prefiera el jamón blanco, la carne Grison y el bacon, que son más magros. Contienen mucha sal, lo que aumenta el riesgo de hipertensión.
- 1 porción de queso al día, alternando con un producto lácteo natural (yogur natural clásico, petit suisse, queso fresco con leche semidesnatada, etc.).
Evita los productos lácteos desnatados, ya que carecen de sabor y tiendes a comer más.
Elplacer del sabor es importante, porque la comida que satisface el paladar ayuda a sentirse saciado más rápidamente. Es bueno para la salud y la silueta.
En resumen: los lípidos son esenciales para nuestro funcionamiento, ¡pero no en cualquier forma o cantidad!