[Artículo actualizado el 19/09/2023]
En Internet se habla mucho de un nuevo concepto considerado eficaz para conseguir un vientre plano: el Plank Challenge. El objetivo de este reto deportivo es reafirmar el cuerpo y afinar el abdomen realizando ejercicios cortos durante un periodo de tiempo. Es un reto que parece bastante fácil de conseguir o de llevar a cabo, con beneficios para la figura. Sin embargo, puede no ser suficiente para remodelar el vientre.
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No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
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¿Qué es el Plank Challenge?
El concepto Plank Challenge se compone de dos palabras inglesas, Plank y Challenge, que también se utilizan en francés para referirse a un reto. Por lo tanto, si traducimos este concepto literalmente, obtenemos: the plank challenge.
Plank es el nombre de un ejercicio físico muy conocido. Cuando el Plank Challenge se realiza correctamente, el cuerpo debe estar perfectamente recto, como en una plancha normal. El sujeto forma una especie de plancha con su cuerpo y debe mantener esta posición erguida durante un tiempo determinado.
El Reto consiste en realizar este ejercicio durante un periodo de tiempo, 30 días. El Plank Challenge consiste, por tanto, en realizar el ejercicio del plank durante 30 días. La expresión «30 days plank challenge» se utiliza para describir este concepto de forma más explícita.
El Plank Challenge consiste, por tanto, en repetir el ejercicio de plancha o posición de plancha diariamente durante 30 días, variando el tiempo necesario para completar el ejercicio. Esta duración aumenta con el tiempo. Así pues, la duración del plank es muy precisa cada día y no es la misma del primer día al último.
Fortalecer los músculos profundos del abdomen es uno de los objetivos de este ejercicio, que también pretende conseguir un vientre plano. El plank también se utiliza para reducir el riesgo de lesiones que pueden producirse tras una sesión de entrenamiento tradicional.
¿Cómo se realiza el Plank Challenge?
El Plank Challenge se caracteriza por una posición que hay que mantener correctamente durante unos segundos o minutos. La duración del ejercicio varía con el tiempo y se realiza durante un periodo de 30 días.
El ejercicio de plancha o posición de plancha
El ejercicio de la plancha consiste en adoptar una posición. Se trata de apoyarse sobre los codos y las puntas de los pies para mantener el equilibrio, manteniéndose horizontal y paralelo al suelo. Se trata de adoptar esta posición erguida, recostada, y luego mantenerla durante un tiempo determinado, mientras se trabaja para envainar el mayor número posible de músculos. Al realizar el ejercicio de la plancha
- las piernas están estiradas ;
- los pies ligeramente separados
- la cabeza debe mirar al suelo
- la espalda debe estar recta.
El cuerpo debe estar completamente recto. Es importante evitar la tensión en el cuello y la espalda. Para ello, hay que mirar al suelo para que el cuello y la columna vertebral estén bien alineados. También hay que evitar cualquier forma de curvatura lumbar trabajando para mantener la espalda recta. Para evitar un aumento de la tensión arterial, hay que respirar y evitar contener la respiración. Los principiantes pueden buscar el consejo o la experiencia de un profesional para hacer la plancha correctamente y perder peso.
Duración de la tabla
El reto del plank de 30 días consiste en cronometrar la duración del ejercicio de plank cada día, que se establece en un programa que también incluye días de descanso. Este programa de 30 días se establece de la siguiente manera:
- Días 1 y 2: 20 segundos ;
- Días 3 y 4: 30 segundos;
- Día 5: 40 segundos;
- Día 6: descanso ;
- Días 7 y 8: 45 segundos;
- Días 9, 10, 11: 60 segundos ;
- Día 12: 90 segundos ;
- Día 13: descanso ;
- Día 14: 100 segundos ;
- Día 15: 110 segundos ;
- Días 16 y 17: 120 segundos ;
- Día 18: 150 segundos ;
- Día 19: descanso ;
- Días 20 y 21: 150 segundos ;
- Días 22 y 23: 180 segundos ;
- Días 24 y 25: 210 segundos;
- Día 26: descanso ;
- Días 27 y 28: 240 segundos;
- Día 29: 270 segundos;
- Día 30: 300 segundos.
Es una buena idea empezar manteniendo la posición de plancha durante 20 segundos y aumentar gradualmente el tiempo que pasas haciendo el ejercicio. Esta progresión aumenta lentamente la fuerza y la resistencia.
Por qué es tan especial el Reto de la Plancha
La especificidad del plank radica en que es un ejercicio isométrico, lo que significa que mantenemos el equilibrio en una posición controlada sin movernos, a diferencia de otros ejercicios que requieren una serie de movimientos. El sujeto realiza el ejercicio en una posición estática, con puntos de apoyo fijos. Están inmóviles en una posición precisa, pero sus músculos están contraídos. Por lo tanto, no hay movimientos, sino una contracción continua que permite trabajar los músculos de la espalda y los abdominales hasta sentir cierto grado de fatiga muscular.
¿Qué necesitamos para hacer un Plank Challenge?
El Plank Challenge es fácil de hacer, ya que prácticamente no hay que adquirir ningún equipamiento específico, como ocurre con los ejercicios en los gimnasios. Lo único que se necesita es un suelo plano y un reloj con cronómetro o un smartphone para medir el tiempo.
Al principio, se puede utilizar una esterilla de gimnasio para limitar la sensación de dolor en los codos.
Sobre todo, el Plank Challenge requiere una buena dosis de motivación y determinación para aceptar el reto todos los días durante un periodo de 30 días.
¿El Plank Challenge permite tener un vientre plano?
El planching es un ejercicio que ejerce una presión saludable y fortalece el corazón y los pulmones. También ejercita y activa varios músculos. La posición estática y el mantenimiento de la contracción implican a los músculos de los brazos, los hombros, los muslos y las nalgas, así como a los músculos intervertebrales. Los músculos abdominales (recto abdominal, oblicuo externo, oblicuo interno y transverso) también intervienen en el mantenimiento de la posición de plancha.
Por lo tanto, el plank ayuda a perder peso trabajando los músculos abdominales, especialmente el transverso. Este músculo es el más profundo de los músculos abdominales y forma la faja abdominal o soporte natural de un vientre plano.
El plank ayuda a fortalecer y tonificar el transverso abdominal, con beneficios para el vientre. Trabajar este músculo previene la aparición de vientre abultado, al tiempo que ayuda a reducir el perímetro de la cintura y a perder grasa abdominal. Trabajar el transverso abdominal aplana el vientre y estiliza la cintura. Ayuda a mantener el vientre plano.
Al estimular la contracción de esta faja abdominal, el plank es un excelente medio para conseguir un vientre plano. Este ejercicio es sencillo y eficaz para adelgazar el vientre trabajando eficazmente el transverso abdominal.
El ejercicio de la plancha le proporcionará un vientre plano en pocas semanas al fortalecer y tensar los músculos abdominales, especialmente el transverso abdominal.
¿Cómo hacer el ejercicio de la tabla para tener un vientre plano?
Para conseguir un vientre plano, es importante hacer el plank correctamente, respetando el tiempo de ejercicio cada día, así como el periodo de 30 días y los días de descanso. También es esencial hacer el plank de forma segura y eficaz cada día. Para obtener resultados, es necesario mantener el cuerpo en el plank, contrayendo perfectamente el vientre y los glúteos. Esta contracción suave activa los músculos abdominales y los glúteos. Debe mantener los músculos abdominales contraídos mientras apoya los hombros directamente sobre los codos. También debe evitar levantar la cabeza, mover el cuello o arquear la espalda.
Para tonificar el transverso abdominal con el objetivo de conseguir un vientre plano, la respiración es importante para que el ejercicio sea eficaz. Hay que respirar bien mientras se mantiene la posición de plancha. Hay que espirar metiendo el vientre al máximo. La exhalación, al igual que la inhalación, debe ser lenta y profunda.
En mi opinión
El Plank Challenge tiene numerosos beneficios para el cuerpo, especialmente para el vientre. Trabaja el transverso abdominal y proporciona un vientre plano. Sin embargo, el Plank Challenge no es una solución milagrosa, porque no se puede aplanar el vientre durante mucho tiempo sólo con el Plank Challenge.
En mi opinión, el Plank Challenge puede contribuir a adelgazar el vientre. Para que esta contribución sea evidente, el plank debe combinarse con :
- un programa o una serie de ejercicios destinados a perder grasa abdominal ;
- una alimentación sana y equilibrada para perder la capa de grasa que rodea el vientre;
- un entrenamiento cardiovascular para eliminar la grasa subcutánea que a menudo recubre la zona abdominal.
Así pues, en muchos casos, centrarse y activar únicamente los músculos abdominales con el Reto de las planchas para conseguir un vientre plano es eficaz, pero puede no ser suficiente si, por ejemplo, no se sigue una dieta sana y equilibrada.