[Artículo actualizado el 19/09/2023]
Okinawa es una prefectura japonesa con una de las tasas de centenarios más altas del mundo. Hay entre 400 y 500 centenarios por cada 100.000 habitantes. Pero, ¿por qué viven tanto los habitantes de esta región? En las siguientes líneas, le contaré todo sobre la famosa dieta de Okinawa o régimen de la juventud perpetua.
Antes de seguir leyendo
No soy una experta en este campo, pero me apasionan la nutrición y la salud.
Los artículos que encontrarás en mi sitio son el resultado de una investigación en profundidad que me gustaría compartir contigo. Sin embargo, me gustaría subrayar que no soy un profesional de la salud y que mis consejos no deben sustituir en ningún caso a los de un médico cualificado. Estoy aquí para orientarte, pero es importante que consultes a un profesional en caso de dudas específicas o preocupaciones médicas. Su bienestar es importante. Así que asegúrate de consultar a los especialistas adecuados y cuídate lo mejor posible.
¿Cuál es el origen de la dieta de Okinawa?
El explorador Dan Buettner fue el primero en mencionar que hay ciertos lugares del mundo donde la tasa de longevidad es mayor que en el resto del planeta. Los denominó «zonas azules». Una de las cinco regiones que señaló fue Okinawa, una isla japonesa situada en el Mar de China Oriental, al este de Taiwán. Desde entonces, se han llevado a cabo numerosas investigaciones entre el gran público para descubrir el secreto de llevar una vida larga y sana. Uno de los factores que más se ha estudiado es su dieta.
Japón ya es un país de gran longevidad, pero la región de Okinawa tiene un mayor porcentaje de centenarios que además gozan de muy buena salud. Los habitantes de Okinawa son delgados, tienen una energía fuera de lo común, parecen más jóvenes y presentan un índice de enfermedades inferior al del resto del país.
Los okinawenses parecen mucho más jóvenes de lo que son. Es fácil que lleguen a los 100 años si están muy sanos y activos. Sufren menos enfermedades cardiovasculares y la tasa de cáncer es menor. No saben lo que es la diabetes.
¿Qué comían los okinawenses?
La dieta okinawense incluía verduras, pescado (3 veces por semana), algas, soja, arroz, fruta, cereales integrales, calamares y pulpo. Los japoneses comían un boniato morado rico en antioxidantes y goya (pepinos amargos). Son alimentos sanos que no se encuentran fácilmente en el mercado. Pero puedes sustituirlos por productos similares de la dieta mediterránea.
Los habitantes de Okinawa practican el Hara Hachi Bu, un método que consiste en dejar de comer antes de estar completamente llenos. Comían en pequeñas cantidades, de forma relajada, sin prisas. Los okinawenses masticaban bien los alimentos, escuchando constantemente a su cuerpo y disfrutando del momento. No comían productos lácteos. Los okinawenses no comían carne roja, sino carne blanca. Evitaban los alimentos procesados y el azúcar.
Pero cuando los okinawenses occidentalizaron su dieta, su esperanza de vida disminuyó. Por lo tanto, la dieta tradicional de Okinawa es la que realmente genera estos beneficios.
¿En qué consiste la dieta de Okinawa?
La dieta de Okinawa es baja en calorías y grasas. En su forma tradicional, es una dieta basada en alimentos vegetales, soja y derivados de esta legumbre oleaginosa. La soja aporta al organismo proteínas, fibras y grasas de alta calidad. El consumo diario de carne y legumbres era de 90 gramos al día, mientras que los okinawenses comían grandes cantidades de verduras, sobre todo verdes y amarillas.
En su forma más sana, la dieta de Okinawa no contiene alimentos ultraprocesados y, por tanto, es baja en azúcares y grasas saturadas. Es rica en hidratos de carbono complejos y muy concentrada en fitonutrientes. Estos compuestos tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios. La dieta Okinawa no pretende actuar como un potente quemagrasas.
¿Cómo puedo disfrutar de los beneficios de la dieta Okinawa?
Si quieres disfrutar de los beneficios de la dieta Okinawa, puedes acercarte a ella poniendo en práctica los siguientes consejos:
- Evita en la medida de lo posible el consumo de alimentos procesados y ultraprocesados. Estos alimentos no forman parte de la dieta tradicional de Okinawa, debido a la situación geográfica de la isla.
- Reduzca el consumo de alimentos de origen animal. La carne, los huevos y los productos lácteos en general apenas se comen en esta dieta japonesa.
- Coma principalmente verduras, que aportan la mayor parte de la energía en esta dieta.
- Elija cereales en lugar de legumbres, ya que cereales como el arroz, el trigo y el mijo constituyen una gran parte de la dieta tradicional de Okinawa.
- Incluir la soja y sus derivados, como el tofu, el edamame y el miso. Son una fuente importante de proteínas en la dieta de Okinawa.
- Limitar las legumbres en general.
- Incluir un mínimo (menos de una ración diaria) de carne de cerdo, pescado y marisco, así como especias, hierbas y preparados que los contengan, como el caldo dashi.
¿Qué debo comer en la dieta de Okinawa?
La cultura okinawense considera la comida como medicina y utiliza prácticas típicas de la medicina tradicional china. Esto incluye hierbas aromáticas y especias con reconocidos beneficios para la salud.
El estilo de vida de Okinawa hace hincapié en la actividad física diaria y en prácticas alimentarias saludables como la meditación. Esta dieta está diseñada para ayudar a perder peso, aunque se consuman alimentos ricos en energía.
Las verduras constituyen el 60% de los alimentos consumidos (boniatos, raíces de bambú, algas, rábanos, coles, zanahorias, calabaza o papaya verde). Los cereales representan el 33% (mijo, arroz, trigo y fideos o diferentes tipos de fideos). Los productos derivados de la soja, como el tofu, constituyen el 5% de los alimentos consumidos en la dieta de Okinawa. La carne, el pescado y el marisco representan el 2% del consumo. El té de jazmín es muy consumido, al igual que especias como la cúrcuma.
¿Qué alimentos están prohibidos en la dieta de Okinawa?
Debido al aislamiento y la geografía de la isla, la población no podía acceder fácilmente a una gran cantidad de alimentos. La dieta tradicional de Okinawa es bastante restrictiva en comparación con la dieta occidental moderna. Por lo tanto, si desea seguir esta dieta, debe restringir el consumo de los siguientes alimentos:
- Carne de vaca, pollo o carne procesada como jamón, bacon, salami, perritos calientes, salchichas o embutidos.
- Productos de origen animal como huevos y productos lácteos (leche, queso, mantequilla o yogur).
- Productos procesados que contengan azúcares refinados, cereales de desayuno, aperitivos y alimentos procesados.
- La mayoría de las legumbres, excepto la soja, la fruta, las semillas o los frutos secos.
- La dieta de Okinawa restringe varios grupos de alimentos, como la carne, los productos lácteos, los frutos secos y las semillas.
Beneficios de la dieta de Okinawa
Dada la alta concentración nutricional de la dieta de Okinawa y su bajo aporte calórico, los habitantes de esta isla japonesa presentan bajas tasas de obesidad, enfermedades cardiovasculares e incluso cáncer.
Ciertos componentes, como los flavonoides y los antioxidantes, son capaces de reducir el estrés oxidativo del organismo. Por tanto, pueden ayudar a prevenir la degeneración celular y los daños en el ADN, como indica un estudio publicado en la revista del Colegio Americano de Nutrición.
Por todas estas razones, la dieta Okinawa no sólo puede reducir el riesgo cardiovascular y los efectos negativos de la vejez. Esta dieta conduce a una mejora de la calidad de vida y también ayuda a prolongar la esperanza de vida.
Los inconvenientes
El principal problema de esta dieta es que evita ciertos grupos de alimentos muy saludables y necesarios. Esto dificulta el cumplimiento de la dieta. Por ejemplo, contiene muy poca fruta, frutos secos, semillas o productos lácteos.
Otro aspecto controvertido es la elevada cantidad de sodio de la dieta. Aporta una media de más de 3,2 gramos al día. Esto puede ser contraproducente para las personas hipertensas. No olvidemos que la cantidad máxima recomendada por la Organización Mundial de la Salud es de 1,5 gramos para los hipertensos y de 2,3 gramos para el resto de la población.
Eficacia de la dieta Okinawa
Con este tipo de dieta se puede perder peso. Esto será así si se eliminan diversos productos con un contenido calórico muy elevado, como los dulces y los alimentos procesados, y si se adopta el concepto hara hachi bu. Pero la dieta de Okinawa no está especialmente diseñada para perder peso, a diferencia de otras dietas. Sin embargo, es muy útil para combatir ciertos trastornos digestivos.
Duración
El objetivo de la dieta de Okinawa es mejorar los hábitos alimentarios. A diferencia de otras dietas muy restrictivas, no es una dieta de periodo fijo. Pero una vez que la hayas probado, la adoptarás de por vida.
Menús y recetas especiales para la dieta de Okinawa
| Un día típico | Desayuno | Merienda | Almuerzo | Merienda | Cena |
| Lunes | 2 rebanadas de pan con semillas de lino o girasol, 1 yogur de soja, 1 pera, una taza de té verde | zumo de manzana, zanahoria y jengibre | 50 g de arroz integral con calabacines, ensalada mixta de tomate y pepino, 1 rebanada de pan integral, té verde | yogur de soja | sopa de verduras, tortilla de 2 huevos, 1 rebanada de pan integral, té verde |
| Martes | cereales o muesli (avena, arroz o quinoa) y 3 nueces, leche de soja (o arroz), una manzana, té verde | yogur con una cucharadita de miel | ensalada de zanahoria, rábano y pepino con sésamo y salsa de soja; salmón al vapor y 30 g de arroz integral; 1 naranja; té verde | ensalada de frutas con zumo de limón | 1 patata al vapor, 1 loncha de cerdo asado y lentejas, té verde |
| Miércoles | 2 pasteles de arroz, yogur de soja, té verde | zumo de manzana, zanahorias y raíz de jengibre | verduras a elegir (brécol, judías verdes, guisantes, zanahorias, pimientos rojos) y filete de salmón al vapor, 1 rebanada de pan integral, té verde | yogur de soja | sopa mixta de verduras, pimientos fritos y arroz integral, 1 rebanada de pan integral, un cuarto de piña fresca, té verde |
| Jueves | batido de frutas, 2 tortitas de arroz inflado, té verde | yogur con una cucharadita de miel | ensalada mixta (con arroz integral, tomates, pepinos), una rebanada de pan integral, bacalao al curry, té verde | ensalada de frutas con zumo de limón | sopa de legumbres, una loncha de pechuga de pollo a la plancha, ensalada mixta, una rebanada de pan integral, té verde |
| Viernes | cereales o muesli (avena, quinoa o trigo sarraceno) y 3 nueces, leche vegetal o de soja, 1 manzana, té verde | zumo de manzana, zanahorias y raíz de jengibre | ensalada mixta (con arroz, zanahorias ralladas, pepino, ensalada verde, rábano), 1 rebanada de pan integral, té verde | yogur de soja | tofu a la sartén con semillas de sésamo, bacalao al vapor, 1 rebanada de pan integral, té verde |
| Sábado | cereales o muesli (avena, quinoa o trigo sarraceno) y 3 nueces, leche vegetal o de soja, 1 manzana, té verde | yogur con una cucharadita de miel | ensalada de arroz integral con zanahorias ralladas, bacalao con salsa de curry, 1 rebanada de pan integral, té verde | macedonia de frutas con zumo de limón | tortilla de patata y quinoa, rebanada de pan integral, un cuarto de piña, té verde |
| Domingo | 2 rebanadas de pan con semillas de lino o girasol, 1 yogur de soja, medio pomelo | zumo de manzana, zanahoria y jengibre | lubina al horno con semillas de hinojo, arroz integral, té verde | yogur de soja | ensalada de tomate y apio, arroz pilaf, una rebanada de pan integral, yogur de soja, té verde |
Opinión de los profesionales de la salud sobre la dieta Okinawa
Este tipo de dieta puede ser difícil de seguir si no se vive en Okinawa y no se tiene fácil acceso a los alimentos especiales de la región. Dicho esto, se puede aprender mucho de ciertos principios de la dieta de Okinawa. Hacer más hincapié en los alimentos integrales, los productos y los platos a base de plantas puede tener muchos beneficios para la salud. Limitar los alimentos procesados refinados y los productos muy azucarados y comer con moderación son estrategias importantes para incorporar a su estilo de vida. El Dr. Jean-Michel Cohen afirma: «Si quiere vivir más de 100 años, elija una dieta estilo Okinawa (si es japonés); si no, adopte la dieta mediterránea. Para mí, es mediterránea».
Opiniones de los usuarios
Oka, una joven seguidora, dice que probó la dieta de Okinawa y se hizo fan. Roxane, otra seguidora, considera que la dieta es buena en general porque es variada y equilibrada. Para Jphil, la dieta de Okinawa es más que una dieta. Es una forma de vida. También considera que los principios de la dieta de Okinawa son similares a las recomendaciones del Plan Nacional de Nutrición para la Salud. Esto es especialmente cierto cuando se trata de las 5 frutas y verduras que hay que comer cada día.