Sardinas y caballa: ¡pequeños peces, grandes beneficios!

[Artículo actualizado el 19/09/2023]

Sardinas y caballa: ¡pequeños peces con grandes beneficios! A menudo olvidados en nuestros platos, ¡estos pescados tienen numerosos beneficios!

Alimentos ricos en proteínas

Las proteínas son nutrientes esenciales para el desarrollo y la renovación de todos los tejidos de nuestro cuerpo. También se utilizan en el desarrollo de nuestros músculos y participan en numerosos procesos fisiológicos en diferentes sistemas de nuestro cuerpo, como nuestro sistema inmunitario, nuestro sistema digestivo, etc.

Compuestas por aminoácidos, algunos de los cuales sólo pueden ser aportados por nuestra dieta, las proteínas animales contienen todos estos aminoácidos y son absorbidas en un 90% por la pared intestinal.

Por lo tanto, una dieta flexitariana, que incluya comidas vegetarianas y otras que contengan proteínas animales, es ideal para conseguir una ingesta óptima de proteínas.

La caballa y las sardinas pertenecen a la familia de alimentos ricos en proteínas animales. Se pueden consumir frescas o en conserva, sin necesidad de cocinarlas, por lo que se pueden comer a mediodía o por la noche.

Ayudan a reducir nuestra ingesta de embutidos y carnes, sobre todo rojas, tal y como recomiendan las directrices del PNNS.

Alimentos ricos en Omega 3

Los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados. Sólo pueden ser aportados por nuestra dieta, ya que nuestro organismo no puede fabricarlos.

Estas grasas son necesarias para el desarrollo y funcionamiento de la retina, el cerebro y el sistema nervioso. También tienen un efecto beneficioso sobre nuestra salud mental.

Por último, se ha demostrado que los omega-3 tienen un papel protector de nuestra salud cardiovascular al favorecer :

• la disminución de la presión arterial en personas con hipertensión.
• una reducción de la cantidad de triglicéridos en la sangre.
• una reducción de la morbimortalidad cardiovascular en personas con enfermedades cardiovasculares preexistentes.

Sin embargo, nuestra dieta suele carecer de estas grasas beneficiosas para la salud.

Por eso hay que aportarlas tanto en forma vegetal, con los aceites de nuez, colza y soja, como en forma animal.

Las mejores fuentes de omega-3 de origen animal son los pescados grasos, como las sardinas y la caballa.

Además, como estos pescados son pequeños, su carne está más concentrada en omega-3 que la del salmón o el atún.

Para evitar una cura de aceite de hígado de bacalao, lo mejor es comer sardinas o caballa una vez a la semana.

Pescados más respetuosos con el medio ambiente

Tal y como estipulan las recomendaciones de la ANSES de abril de 2016, algunos pescados pueden ser altamente bioacumulables y, por tanto, estar contaminados por diversos contaminantes. De ahí la importancia de variar nuestras fuentes de consumo.

Los pescados longevos como el atún y el salmón, aunque también sean pescados azules, acumularán más sustancias nocivas presentes en los mares y océanos.

Las especies más pequeñas, como la caballa y la sardina, viven menos tiempo y acumulan menos sustancias tóxicas.

Su pesca también es más respetuosa con el medio ambiente, ya que emite menos gases de efecto invernadero que otros productos del mar. Según un estudio publicado en Fish and Fisheries, la pesca de peces pequeños es «una de las formas de producción de proteínas más eficientes desde el punto de vista energético», ya que estos peces viven cerca de la costa.

Además, los métodos de pesca utilizados tienen un impacto insignificante en los fondos marinos.

Por último, como estos peces suelen vivir en grandes bancos, la captura de otras especies, sobre todo protegidas, es relativamente baja.

La etiqueta MSC (Marine Stewardship Council) certifica el pescado procedente de pesquerías sostenibles.

Económico y cómodo de comer

Este pescado puede consumirse fresco, congelado o en conserva.

Sin embargo, ¡cuidado con las conservas ricas en aceite! Es mejor elegir las conservas de pescado «al natural», «al limón», «a la basílica», etc.

Así se conservan más tiempo y se preparan rápidamente, por lo que siempre son útiles para tener en casa.

Eso sí, a la hora de comerlos, asegúrate de respetar la temporada en la que se pescaron. Así es. Al igual que la fruta y la verdura, el pescado también tiene sus temporadas. La mejor época para pescarlos es de abril a noviembre.

Ideas de recetas (Fuente: aplicación Frigo Magic)

Cakete de sardinas (para 4 personas)

Esta receta, más ligera que un pastel y tan rápida como una tortilla, puede ser una gran fuente de proteínas, servida con un plato de verduras y patatas a la sartén o en puré. Las verduras también se pueden añadir al freírlas en la sartén.

• Precalentar el horno a 240°C (termostato 8)
• Mezclar en un bol 6 cucharadas de harina, 4 huevos, 10 cucharadas de leche y 1 sobre de levadura.
• Coger 2 latas de sardinas, escurrirlas y cortarlas en trozos.
• Calentar 1 cucharadita de aceite de oliva en una sartén a fuego medio, añadir las sardinas y cocinarlas suavemente durante 3 minutos.
• Verter el contenido de la sartén en una tartera, añadir el contenido de la ensaladera y hornear durante 10 minutos.
• Servir como una quiche.

Rillettes de caballa o sardina (para 4 personas)

Rillettes para servir sobre pan tostado, en una hoja de escarola o con palitos de verdura como aperitivo o como entrante en verrines.

• Escurrir 2 latas de caballa o sardinas en salmuera.
• Verter en el bol de una batidora.
• Añadir 2 cucharadas de queso fresco al 3,5% y 2 cucharadas de zumo de limón.
• Triturar y sazonar al gusto.
• Páselo a un bol y póngalo a enfriar. Ya está listo.

Como ves, la caballa y las sardinas son buenas para la salud y deberían formar parte habitual de tu dieta. ¡Que aproveche!